LAS CALORIAS!!!!!!?????????????????

Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Beneficios de contar calorías y cómo hacerlo para mejorar tus resultados

“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide no se puede mejorar” – William Thomson

En la entrega anterior vimos por qué la obsesión actual con las calorías como primera línea de ataque nos hace perder de vista lo más importante: los alimentos.

Pero si tus alimentos son los correctos, contar calorías te ayudará en el proceso. Que las calorías no sean lo principal no quiere decir que las debamos ignorar, especialmente en ciertos casos.

Si estás a gusto con tu composición corporal y dieta habitual, para qué cambiar. Sigue haciendo lo que haces. Pero si no consigues alcanzar tus objetivos con un enfoque intuitivo, te beneficiarás de un método más prescriptivo.

Hoy explicamos la importancia relativa de los distintos factores asociados a tu alimentación, los beneficios de registrar calorías y las claves para hacerlo bien.

La importancia de los factores

Antes de profundizar en piezas concretas debemos entender su lugar en la solución global. Como muestra esta gráfica, los alimentos son un pilar transversal a todo lo demás, de ahí que sean mi foco principal.

Pero los otros factores también cuentan:

• Calorías: La energía total es el factor individual que más influye en tu peso final.
• Macronutrientes: A igualdad de calorías, distintas distribuciones de macronutrientes (proteína, grasa y carbohidrato) influirán también en tu peso, y especialmente en tu composición corporal (porcentaje músculo/grasa). Estos macros deben personalizarse según objetivos, actividad física y tolerancias individuales.
• Frecuencia: Aunque es un factor secundario, no es lo mismo hacer seis comidas diarias que dos. Personalmente me inclino hacia el menor número de comidas con el que te sientas a gusto (por ejemplo tres comidas al día), además de incorporar algún que otro ayuno. Los horarios también influyen.
• Suplementos: Si todo lo anterior está bien, añadir suplementos como proteína de suero o creatina puede ayudar, pero siempre será un aporte marginal. Es absurdo (y caro) intentar compensar con suplementos una mala dieta o un mal entrenamiento.

Con la visión global clara, profundicemos en los beneficios de controlar los dos principales elementos: calorías y macros. Después veremos cómo hacerlo.

1. Aprendes sobre los alimentos y su efecto en tu cuerpo

Cuanto mejor conozcas tus alimentos, más control tendrás sobre tu progreso. ¿Cuántas calorías tiene un plátano? ¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo? ¿Cuánto carbohidrato tiene una patata cocida? Después de registrar tu comida durante unos días podrás responder fácilmente estas preguntas.

Pero lo más importante no es conocer los alimentos, sino su impacto en tu cuerpo.

Como vimos en el artículo anterior, las fórmulas estándar para estimar las calorías de mantenimiento pueden tener un importante margen de error. Si registras durante un tiempo tus alimentos y cómo evoluciona tu cuerpo (peso y grasa corporal), conocerás con más precisión tu metabolismo y gasto energético real.

“Conocerse a uno mismo es el principio de toda sabiduría” – Aristóteles

Por ejemplo, si las fórmulas estiman 2.000 calorías pero con esa ingesta pierdes peso, ya sabes que tu nivel de mantenimiento real es un poco superior. Por el contrario, si acumulas grasa, es una pista de que tu gasto calórico total es inferior al estimado.

Y no me refiero únicamente al impacto en composición corporal, también en tu salud global. Si tienes síntomas extraños, podrás revisar tu diario y analizar si los días anteriores comiste algo especial, o en cantidades diferentes.

2. Ayuda a regular las hormonas

Uno de los muchos beneficios de la comida real es que facilita la regulación hormonal y permite recuperar el ciclo natural de hambre-saciedad.

Como siempre digo, las hormonas juegan el papel principal, pero alterar las calorías y macros es una forma adicional de moldear estas hormonas a nuestra voluntad.

Si eres diabético o tienes poca tolerancia a la glucosa, puedes experimentar con diferentes niveles de carbohidrato hasta encontrar tu umbral ideal. Si quieres atacar la resistencia a la insulina con un período de cetosis, tendrás que ajustar incluso con más precisión tu ingesta de carbohidrato.

3. Te obliga a ser honesto y mejora tu comportamiento

Nuestro cerebro nos engaña constantemente (detalle). Tu mente recuerda con lucidez los momentos donde se impuso la razón (todas esas ensaladas), pero olvida con facilidad los momentos de debilidad. Los estudios demuestran que comemos mucho más de lo que creemos recordar (estudio, estudio).

Llevar durante un tiempo el registro de todas tus comidas te obliga a enfrentar la realidad. Antes de culpar a un metabolismo lento debes hacer un análisis honesto.

“El primer principio es no engañarte a ti mismo, y eres la persona a la que engañas con más facilidad” – Richard Feynman

Por otro lado, cuando alguien se siente observado cambia su comportamiento inconscientemente. Es el llamado efecto Hawthorne o efecto del observador. Se documentó por primera vez en estudios de productividad industrial en los años 20. El objetivo era analizar cómo pequeños cambios en el entorno (por ejemplo variaciones de iluminación en las fábricas) afectaban la productividad. Los investigadores se sorprendían de que prácticamente todo lo que probaban aumentaba de manera significativa la productividad. La sorpresa real vino cuando el estudio terminó, y la productividad volvió a su nivel anterior.

El mayor impacto en la productividad de los trabajadores no venía de ninguno de los pequeños cambios incorporados, sino del simple hecho de sentirse observados.

Registrar tus comidas te permitirá utilizar este efecto a tu favor. Eres el observador y el observado. Gracias a este efecto, registrar la comida mejora la adherencia a la dieta y por tanto los resultados (estudio, estudio).

4. Facilita romper estancamientos

Al basar la alimentación en comida real, casi todo el mundo pierde peso. Algunos logran sin más su peso ideal, pero otros no. Después de un tiempo, chocan con el temido estancamiento.

Los que registran su comida tienen información para tomar una mejor decisión: recortar 200 calorías más, limitar el carbohidrato a 1 g/kg… Sin información anterior tendrás que actuar por prueba y error. Perderás más tiempo dando palos de ciego.

Estrategia y preguntas frecuentes

La estrategia general es sencilla:

1. Estima tus calorías de mantenimiento. Hay diferentes fórmulas, pero casi todas las aplicaciones incluyen alguna forma de estimar este valor.
2. Define tu objetivo de calorías y macros (más detalle). Para perder grasa reduce un 15-20% las calorías respecto a tu nivel de mantenimiento (o más si necesitas bajar rápido). Para ganar volumen, apunta a un 10-15% por encima.
3. Evalúa tu resultado y ajusta tu ingesta. Por todos los factores detallados en el artículo anterior, cada persona responde diferente a déficits o superávits calóricos. Solo si evalúas el resultado de tus acciones (peso y % de grasa)  podrás corregir lo necesario para seguir progresando. Es suficiente hacerlo cada 1-2 semanas.
4. Repite el proceso. Cuando tu peso varía, también lo hacen tus calorías de mantenimiento, por lo que deberás recalcularlas cada cierto tiempo y definir un nuevo nivel objetivo.

Respondamos ahora algunas de las preguntas más frecuentes.

¿Qué necesito para contar calorías?

Solo dos cosas:

1. Una aplicación para registrar tus alimentos. Hay muchas gratuitas, como MyFitnessPal, FatSecret o FitDay.
2. Una pesa digital de cocina (como esta). Es mucho más preciso pesar todo y registrar los gramos exactos que usar porciones o unidades (como “plátano mediano”).

¿Se deben pesar los alimentos crudos o cocidos?

Como regla general, crudos. Pero lo realmente importante es que lo peses como está registrado el alimento en la aplicación (por defecto suele ser sin cocinar).

Por ejemplo, en nuestro caso cocinamos arroz para varios días, y después peso el arroz que sirvo en cada comida, ya cocinado. Simplemente indico en la aplicación que el arroz está cocido.

Si, por el contrario, pesas el arroz en crudo, debes registrarlo así en la aplicación (crudo).

¿Debo comer las mismas calorías todos los días?

No. Lo importante es lo que ocurre durante cierto tiempo, por ejemplo una semana.

Este sería un ejemplo para alguien que quiere ganar volumen (calorías objetivo > calorías mantenimiento), y que entrena 5 días a la semana. Cuando entrena, sus calorías reales están un poco por encima de las calorías objetivo, y cuando descansa, las baja (miércoles). El sábado las aumenta más todavía (cena con amigos o quizá día trampa). El domingo hace un ayuno 16/8. En lo global ha creado un superávit, por lo que debería progresar como espera. Y si no, tiene información para corregir.

Superávit calórico global

El siguiente ejemplo correspondería a alguien que quiere perder grasa, por lo que sus calorías objetivo están por debajo de las de mantenimiento. Algunos días está un poco por debajo del objetivo y otros un poco por encima, pero siempre en déficit (por debajo de mantenimiento), salvo el sábado que hace una recarga. El domingo incorpora también un ayuno. En lo global ha creado un déficit, por lo que debería haber perdido grasa.

Déficit calórico

¿Son todos los macros igual de importantes?

No. La proteína juega un papel fundamental para mantener la masa muscular, además de tener mayor efecto en la saciedad. Es más importante asegurar un nivel adecuado de proteína que el reparto exacto entre grasa y carbohidrato.

¿Debo registrar absolutamente todo?

No. Vegetales de hoja verde como rúcula o espinaca apenas tienen calorías, además de aportar mucha fibra. Recomiendo registrarlos igualmente por completitud, pero es poco relevante.

Sin embargo, dos cucharadas de aceite de coco en tu café pueden parecer insignificantes, pero aportan más de 200 calorías. Lo sé, lo sé, son triglicéridos de cadena media, se oxidan fácilmente y todo lo que quieras, pero las calorías cuentan.

¿Y si como fuera?

Por favor, no saques la báscula en un restaurante. Hay una delgada línea entre perseguir precisión y caer en la obsesión, no la cruces. Haz una foto de tu plato y regístralo cuando llegues a casa, usando tu mejor estimación. Después de unas semanas, tus estimaciones serán muy fiables.

¿Debo hacerlo por siempre?

No. Con el tiempo desarrollarás una buena intuición calórica y, junto con una buena regulación hormonal, te resultará fácil adaptar tu alimentación a tus necesidades reales. Depender toda la vida de una aplicación no es sostenible ni mentalmente saludable.

Personalmente no registro calorías salvo en casos específicos, por ejemplo si hago un ciclo de volumen o un período de cetosis.

Resumen

El modelo matemático del balance energético es una burda simplificación de algo tan complejo como nuestra fisiología. La solución real debe atacar siempre las causas últimas del problema, no su manifestación.

Los jugadores de golf usan los palos de madera para las grandes distancias, y así aproximarse rápido al green. Una vez cerca del hoyo, sacan el putter para golpear la bola con mayor precisión. La comida real es tu palo de madera, contar calorías y macros es tu putter. Ambos son útiles, pero debes saber para qué usar cada uno.