MEDITACION Y MINDFULNESS
La selección natural ha moldeado nuestra maquinaria emocional para maximizar nuestras probabilidades de supervivencia (y reproducción) en un entorno muy diferente al actual.
En el mundo moderno, nuestras respuestas emocionales preprogramadas no son necesariamente las más apropiadas. Para mejorar nuestra efectividad, necesitamos adaptar nuestro cableado ancestral a la realidad actual.
En este sentido, el estoicismo y meditar son las armas más poderosas de mi arsenal mental.
La meditación es mucho más que una estrategia de relajación. Tiene el poder de moldear tu cerebro y modificar la expresión de tus genes. Tiene el poder de cambiar tu vida.
Para hablar de la meditación tenemos hoy a Guillermo Muñoz, autor de este artículo y “creador de Fitness Vitae, un blog que le da un enfoque biopsicosocial al fitness: toma en cuenta cuerpo, mente y el entorno en el que nos desenvolvemos”.
“Nuestras mentes son todo lo que tenemos”– Sam Harris
Como sociedad invertimos mucho tiempo y energía en mejorar nuestro cuerpo, pero muy poco en mejorar nuestra mente. Esta discrepancia puede ser costosa, no solo para nuestra salud, sino para la satisfacción que obtenemos en la vida.
Pasamos la mitad de nuestros días perdidos en nuestros pensamientos (estudio). Contemplamos las cosas que ocurrieron en el pasado, las cosas que pudieran ocurrir en el futuro o fantaseamos sobre cosas que probablemente nunca ocurrirán.
Rara vez estamos.
Y, según muchos (en especial entre movimientos New Age), la clave para el bienestar y la felicidad es “vivir en el momento”. Pero esta frase es simplista, implica que debemos resistir nuestros pensamientos, que siempre debemos “estar aquí, ahora”, y que una mente divagadora es una mente infeliz. Además, decir “vive en el momento” no es un consejo práctico, rara vez se explica cómo lograrlo.
El problema no son los pensamientos mismos, sino no ser conscientes de que estamos perdidos en ellos. Una solución a este estado tan característico de la condición humana es la meditación, cuya práctica puede mejorar nuestra mente, nuestro cuerpo y, a fin de cuentas, nuestra vida.
¿Qué es la meditación?, ¿por qué la deberíamos de practicar? y, aún más importante, ¿cómo nos puede ayudar a mejorar nuestra salud y nuestra vida?
Meditación: una (muy) breve introducción
La meditación tiene sus raíces en antiguas prácticas orientales, como el budismo, una tradición con más de 2500 años.
A pesar de que muchas personas la asocian con una práctica religiosa, la meditación es una práctica secular: no necesitas creer nada ni adherirte a ninguna doctrina para practicarla.
En su esencia, la meditación es el estudio de la mente y sus contenidos, y a la cualidad de la mente que se cultiva mediante su práctica se le conoce como mindfulness o atención plena.
El mindfulness no es algo místico. Es un estado en el que se presta atención a los contenidos de la consciencia –pensamientos, sensaciones, emociones–, sin juzgarlos, sean agradables o no.
Es estar consciente de lo que sea que aparezca en la mente, sin aferrarse a las experiencias placenteras ni repeler las desagradables. No se trata de tener algún tipo de experiencia específica, sino de observar tu experiencia más claramente. Por ejemplo, si tienes dolor, el objetivo de la atención plena no es eliminarlo, sino observarlo, sin emitir juicios acerca de esa sensación.
El concepto de mindfulness es simple, aunque en la práctica no es fácil.
¿Por qué desarrollar este estado mental?
Porque todas nuestras experiencias son moldeadas por nuestra mente, y la atención que prestamos al momento presente determina en gran medida la calidad de nuestras experiencias. Cultivar el estado de mindfulness tiene el potencial no solo de mejorar nuestra salud, sino todos los aspectos de nuestras vidas.
Meditación, salud y bienestar
Desarrollar el estado de mindfulness mediante la meditación mejora muchos componentes de la salud física y mental:
- Mejora la presión arterial, función inmune y niveles de cortisol (estudio , estudio, estudio, estudio).
- Reduce ansiedad, depresión, angustia, estrés, neuroticismo y pensamientos negativos (revisión, estudio, estudio).
- Mejora la función cognitiva, incrementando por ejemplo la concentración y memoria de trabajo (estudio, estudio, estudio).
- Eleva la expresión de genes relacionados con metabolismo de energía, función mitocondrial y mantenimiento de telómeros (estudio, estudio), y reduce la expresión de genes ligados a respuestas inflamatorias (estudio).
- Mejora la calidad de sueño (estudio).
- Ayuda a recuperarse del entrenamiento (estudio, estudio).
También es un excelente recurso para lidiar con el dolor, agudo o crónico. Meditadores, tanto novatos como expertos, experimentan reducciones en la intensidad y grado de incomodidad del dolor. En otras palabras, sienten menos dolor, y el hecho de sentirlo, sin importar su intensidad, no les afecta tanto en comparación con personas que no practican meditación (estudio, estudio, revisión).
Dado que la meditación conduce a una mejor regulación del comportamiento y conciencia de uno mismo, su práctica tiene potencial para tratar adicciones y trastornos alimenticios (estudio, revisión, reseña).
No sorprende que el desarrollo de mindfulness o atención plena se asocie con un aumento en bienestar y satisfacción en la vida (revisión).
Y estos beneficios se comprobaron en novatos, no tienes que convertirte en experto para que te ayude la meditación.
Muchos beneficios de la meditación parecen estar mediados por cambios morfológicos y de activación en el cerebro. Por ejemplo:
- Practicar meditación incrementó la actividad basal en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, un patrón que se asocia con emociones positivas (estudio).
- Reduce el volumen de la amígdala derecha basolateral, cambios que se relacionan con menos estrés (estudio).
- Se asocia con un mayor grosor y densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la atención, aprendizaje, memoria y regulación emocional (estudio, estudio, artículo).
En resumen, meditar moldea tu cerebro de manera similar a cómo el ejercicio moldea tus músculos.
Por último, la meditación nos ayuda a reducir los usuales sufrimientos psicológicos: lamentarnos por el pasado, preocuparnos por el futuro, aferrarnos a experiencias placenteras impermanentes, criticarnos, sentir miedo, enfado, culpa… Disminuir este tipo de conflictos internos tiende a mejorar la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás.
Cómo practicar meditación
Para principiantes se suele aconsejar la meditación vipassana (del pali que significa “ver las cosas como realmente son”).
Recomiendo empezar con meditaciones guiadas. En lugar de sentarte a meditar tú solo, es mejor tener un maestro que te guíe durante tus primeros meses de práctica, te diga en qué enfocarte y te recuerde poner atención cada vez que tu mente divague.
Como te podrás imaginar, hay apps para eso:
- 10% Happier (mi favorita).
- Headspace.
Otra recomendación es meditar a primera hora del día, justo después de levantarte. Por un lado, aumenta la probabilidad de que lo hagas. Por otro, meditar en la mañana suele mejorar el resto del día: mayor concentración, productividad y un día más placentero en general.
Al igual que con el ejercicio, empezar a meditar es un proceso gradual: 5 minutos al día es un buen punto de partida. La consistencia es más importante que la duración.
Las apps son útiles para guiarte durante la práctica como tal, pero leer sobre el tema te dará un mayor entendimiento y seguramente motivación. Recomiendo los siguientes libros:
- 10% más feliz, de Dan Harris: una buena introducción al tema con un enfoque personal y ameno, para escépticos.
- El libro del mindfulness, de Bhante Henepola Gunaratana: instrucciones claras sobre por qué y cómo meditar.
- Despertar, de Sam Harris: una lectura más demandante, con un enfoque más científico.
Meditar es como cualquier otra habilidad. Requiere tiempo y práctica para experimentar sus beneficios. Al principio no es fácil distinguir entre atención plena y estar perdido en tus pensamientos.
Para explicar el estado de mindfulness, Joseph Goldstein, uno de los más reconocidos maestros occidentales de meditación, la compara con estar completamente inmerso en una película y repentinamente darte cuenta que estás en un cine viendo una representación de luces en una pared. Sam Harris lo reitera: “la mayoría de nosotros pasamos cada momento perdidos en la película de nuestras vidas”. La meditación nos ayuda a romper este “hechizo”.
Con la práctica, la atención plena se puede convertir en un hábito mental que se manifiesta sin (tanto) esfuerzo.
¿En cuánto tiempo se notan los beneficios de la meditación?
Depende de qué cambios estemos hablando. Por ejemplo:
- Los cambios en el cerebro mencionados anteriormente ocurrieron con 5-20 minutos de práctica diaria durante 5-8 semanas.
- En el caso del dolor, tan solo 4-6 sesiones de 20 minutos fueron suficientes para reducir su intensidad e incomodidad en personas saludables, aunque personas con dolor crónico podrían requerir al menos 8 semanas de práctica diaria (estudio, estudio, estudio).
- Disminuir el estrés requirió (de media) 27 minutos diarios durante 8 semanas (estudio).
- Mejorías en presión arterial también requirieron meditar 20 minutos cada día durante 8 semanas (estudio, estudio).
- Por último, mejorías en atención solo tomaron 4-5 sesiones de 20 minutos (estudio, estudio).
En resumen, las mejoras a nivel cerebral y a nivel subjetivo parecen manifestarse después de un mínimo de 8 semanas de meditación diaria.
En mi caso personal, no fue hasta que empecé a meditar todos los días durante 2-3 meses que pude observar cambios en mi regulación emocional, concentración y dolor (sufría de dolor crónico).
Meditación para la vida
Desde afuera, la meditación se puede ver como una práctica abstracta –solo estás ahí, existiendo, haciendo nada (aparentemente)–, pero sus beneficios a largo plazo son tangibles.
La meditación, al igual que el ejercicio, es una práctica que puedes incorporar a tu estilo de vida habitual. De la misma forma que no tienes que convertirte en un atleta de élite para transformar tu cuerpo, tampoco necesitas convertirte en un monje budista para transformar tu mente. Los beneficios aparecen mucho antes de dominar su práctica.
La meditación puede mejorar tu salud, enriquecer la relación contigo mismo y con los demás, y evitar el sufrimiento, aunque sea por breves momentos, ¿no crees que es una práctica que merece la pena desarrollar?
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