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Adaptógenos contra el estrés y la fatiga: Ashwaganda, Ginseng, Maca, Rhodiola y Reishi

“No sobrevive el más fuerte ni el más inteligente, sino el que mejor se adapta al cambio” – Charles Darwin

En la naturaleza, el cambio es la única constante, y la adaptación la única estrategia de supervivencia. Disponemos de múltiples mecanismos de adaptación, con una clara función: mantener el equilibrio interno a pesar del constante cambio externo.

Una de las piezas clave de nuestro complejo proceso adaptativo es el llamado Eje HHA (Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal), vital en nuestro proceso de adaptación al estrés (detalle).

Hoy veremos cómo el mundo moderno desajusta este eje central y cómo los adaptógenos nos pueden ayudar a mantener la serenidad.

El Eje HHA

El eje Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal es una parte esencial del sistema neuroendocrino. Controla la respuesta al estrés y regula múltiples procesos del organismo, desde la digestión al sistema inmune, desde la reproducción al metabolismo energético. En el caso que nos interesa hoy, juega un papel clave en la respuesta y adaptación al estrés.

Cuando la amígdala percibe una amenaza, activa el sistema nervioso simpático y alerta al hipotálamo, quien inicia una cascada hormonal que concluirá con la liberación de cortisol, cuya misión es prepararnos para luchar o huir.

Versión simplificada del Eje HHA

Es un sistema perfecto, para un mundo que ya no existe.

Como vimos hace tiempo, los estresores ancestrales eran generalmente físicos. Nuestra respuesta fisiológica natural era muy útil para luchar contra un enemigo o escapar de un tigre hambriento, pero no te ayudará a pagar la hipoteca o superar los exámenes finales.

Nuestro organismo sigue respondiendo al estrés de la única manera que sabe, a pesar de que las amenazas actuales son muy diferentes.

Los estresores agudos y breves se han reemplazado por preocupaciones crónicas sin fin. Nunca estamos realmente activos, pero tampoco totalmente relajados. Nos cuesta levantarnos por la mañana y dormirnos por la noche.

Este estrés crónico de bajo grado produce desequilibrios del eje HHA, contribuyendo a múltiples trastornos: obesidad (estudio, estudio), depresión (estudio), ataques de pánico (estudio, estudio) o Alzheimer (estudio).

¿Y si existiera algo que nos active cuando estamos fatigados y nos relaje cuando estamos ansiosos? ¿Algo que optimice nuestro proceso de adaptación al estrés?

Bienvenido al mundo de los adaptógenos.

Adaptógenos

La historia reciente de los adaptógenos empieza con la Guerra Fría. A finales de los años 40, la antigua Unión Soviética y los Estados Unidos competían por sus tecnologías nucleares y espaciales, pero también buscaban ventajas biológicas: soldados más resistentes, atletas más fuertes y trabajadores más productivos.

El científico ruso, Nicolai Lazarev, fue el encargado de buscar sustancias que mejoraran el rendimiento de sus camaradas en un entorno hostil de constante estrés.

Se centró en plantas acostumbradas a lugares inhóspitos. Asumía que cualquier organismo capaz de prosperar en las estepas de Siberia o las altas nieves de Los Andes debía haber desarrollado moléculas especiales para tolerar adversidades. Y quizá, esa resistencia al estrés se podría transferir a los humanos que las consumían.

Tras analizar miles de compuestos, encontró lo que buscaba. Por la función general de adaptación que producen en nuestro organismo, los llamó adaptógenos.

El trabajo te liberará. Los adaptógenos te liberarán del estrés (calderchism.com)

La potencia de los adaptógenos radica en su generalidad. Al contrario que el enfoque convencional, de un fármaco para una dolencia, las vías de actuación de los adaptógenos son múltiples, y muchas desconocidas. Son la navaja suiza de los suplementos herbales. Sirven para muchas cosas, pero la modulación del eje HHA es una de sus bazas principales.

Para que una sustancia sea considerada adaptógena debe cumplir tres criterios:

1. Inocuidad. No ser tóxica ni presentar efectos secundarios relevantes, incluso al superar dosis habituales.
2. Respuesta no específica en el organismo. Debe mejorar la tolerancia a cualquier tipo de estresor: físico, químico o biológico. Para el cuerpo, dormir poco o comer mal son también estresores.
3. Efecto normalizador. Su acción debe adaptarse a la situación. Al reforzar el sistema regulador de la homeostasis, mejoran la respuesta en ambos sentidos. Pueden calmar un sistema hiperactivo o reforzar un sistema alicaído. Esta bidireccionalidad es lo que separa a estas sustancias de las demás (detalle).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/

De las miles de plantas estudiadas, solo un puñado cumplen los requisitos para ser consideradas verdaderos adaptógenos. Resumo a continuación algunos miembros de este selecto club.

Los mejores adaptógenos

En realidad, Lazarov no descubrió nada nuevo. Casi todas las plantas que funcionaban habían sido usadas durante miles de años por distintas sociedades, y eran parte de medicinas tradicionales.

Aunque las pocas sustancias clasificadas como adaptógenas comparten las mismas propiedades generales, tienen también sus particularidades.

¿Qué puedes esperar en general al suplementar con adaptógenos? Más resistencia al estrés, menos ansiedad y fatiga, mejor descanso.

Analizo a continuación mis cinco adaptógenos favoritos: Ashwaganda, Ginseng, Maca, Rhodiola rosea y Reishi.

1. Ashwaganda

Para algunos, el rey de la medicina Ayurveda, con cientos de estudios a sus espaldas. Su nombre botánico es Withania Somnifera, y aporta múltiples compuestos interesantes.

Ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad en múltiples ensayos clínicos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), pero su lista de beneficios es mucho más amplia:

• Ayuda a controlar la glucemia (estudio).
• Aumenta la testosterona (estudio) y mejora la calidad del esperma (estudio). En mujeres puede mejorar la función sexual (estudio).
• Es anabólica. Potencia ganancias de fuerza y músculo (estudio, estudio) así como el rendimiento aeróbico (estudio).

Fuente: Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial

• Es efectiva contra la artritis (estudio, artritis), probablemente por su capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio).
• Parece tener efecto neuroprotector, aunque de momento solo hay estudios en animales (estudio, estudio).
• Posee propiedades anticancerígenas. Ningún adaptógeno debe ser usado como terapia principal contra el cáncer, pero pueden ayudar en la prevención, así como mitigar después los efectos de tratamientos convencionales (como quimio). La Ashwaganda contiene un compuesto denominado witaferina A, efectivo contra distintos tipos de células tumorales (estudio, estudio, revisión).

Dosis de 300-500 mg/día son efectivas, aunque se han utilizado dosis mucho mayores sin aparentes complicaciones (hasta 6.000 mg/día en varias tomas). Mejor tomarla con la comida, y preferiblemente por la mañana.

2. Ginseng

Otro clásico de la medicina Ayurveda. Hay dos versiones diferentes: ginseng asiático (Panax ginseng) y americano (Panax quinquefolius), con muchas similitudes y algunas diferencias (detalle, detalle).

Se han estudiado sobre todo como tónicos para reducir la fatiga, pero sus propiedades son múltiples: refuerzan el sistema inmune (detalle, detalle), previenen enfermedades respiratorias (estudio, estudio, estudio) y mejoran la recuperación post-entrenamiento (estudio, estudio). Tienen además propiedades anticancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio) y cardioprotectoras (estudio).

La planta del Ginseng y su raíz

Se ha estudiado también su función nootrópica y neuroprotectora (estudio, estudio), mejorando el rendimiento mental (estudio, estudio), especialmente la versión americana (estudio). Puede aliviar síntomas del trastorno de déficit de atención con hiperactividad (estudio).

Por último, mejora el control glucémico (estudio, estudio, estudio), la hipertensión (estudio) y la disfunción eréctil (estudio, estudio).

Dosis efectiva: 200-400 mg/día.

3. Maca

Originaria de Los Andes, y cultivada principalmente en Perú. Era ya usada por los guerreros incas para mejorar su resistencia y vitalidad. Además de representar una fuente concentrada de vitaminas y minerales, es conocida por su potencial afrodisíaco.

Se ha usado tradicionalmente para mejorar el deseo y rendimiento sexual, y hoy la ciencia avala sus efectos, tanto en animales (estudio, estudio) como en humanos (estudio, estudio, estudio), incluso sin alterar los niveles hormonales (estudio).

La mejora también se nota fuera de la alcoba, potenciando el rendimiento deportivo (estudio, estudio).

Por último, mitiga algunos trastornos asociados a la menopausia, desde depresión (estudio) hasta ganancia de peso (estudio).

Dosis efectiva: 1-3 g/día.

4. Rhodiola rosea

Originaria de varias regiones árticas, tiene una larga historia en múltiples culturas. Era valorada por los vikingos para energizar a sus guerreros, y sus propiedades se describen en uno de los primeros libros de medicina de la antigua Grecia, De Materia Medica, del año 77 a. C.

Estudios recientes confirman que reduce los efectos del estrés (estudio), la fatiga (estudio, estudio) y hasta la depresión (estudio).

La mayor sensación de bienestar que produce se asocia también a mejor rendimiento físico y mental (revisión, estudio), con efectos positivos en épocas de exámenes (estudio, estudio).

En algunas personas puede tener efecto estimulante, mejor tomarla por la mañana. Puede usarse también si estás intentando limitar la cafeína.

Dosis efectiva: 200-600 mg/día.

5. Hongo Reishi

Ya presenté al hongo Reishi hace tiempo. Aunque su nombre botánico es Ganoderma lucidum, es conocido en la medicina china como el hongo de la inmortalidad. Aporta cientos de compuestos bioactivos, muchos de ellos con efectos todavía desconocidos.

Es probablemente el primer hongo usado con propiedades medicinales desde que se tienen registros. Ocupaba un lugar privilegiado en la medicina tradicional china, y era también adorado en las culturas milenarias de Japón, Corea y otros países asiáticos, dando su salto después al imperio romano.

Además de regular el sistema inmune (estudio) y mejorar el ánimo (estudio), es antiinflamatorio (estudio, estudio) y antihistamínico, siendo útil contra múltiples alergias (estudio, estudio).

Ha sido ampliamente estudiado por su capacidad de combatir el cáncer (detalle, estudio, estudio) y la fatiga que esta enfermedad produce (estudio).

Dosis: 1.5-5 g/día.

Advertencia

A lo largo de la historia, los adaptógenos han demostrado su seguridad, pero cualquier suplementación requiere cierta precaución. Si tomas fármacos anticoagulantes o antidiabéticos, consulta con tu médico.

Al modular el eje HHA podrían interferir también con fármacos para la tiroides, y por su efecto en el sistema inmune pueden tener efectos impredecibles en las enfermedades autoinmunes, mejorando los síntomas en muchos casos pero empeorándolos en otros.

Por último, no permitas que lo novedoso te haga perder de vista lo esencial. No te dejes seducir por las promesas de los superalimentos, ni creas que plantas exóticas pueden reemplazar la comida real. Si tu alimentación es deficiente, ninguna sustancia milagrosa te curará de repente. Y no olvidemos que la actividad física es también una herramienta efectiva contra el estrés, así como la meditación.

Y si tu vida es un estrés constante, debes revaluar tus prioridades o desarrollar herramientas psicológicas para mejorar tu respuesta al estrés moderno.

Mientras que el estrés es inevitable, el sufrimiento es opcional. Por ejemplo, los estoicos ya advertían que perdemos mucho tiempo preocupándonos por cosas fuera de nuestro control, creando ansiedad innecesaria y dejándonos sin energía para resolver los problemas que dependen realmente de nuestras acciones.

Como decía Reinhold Niebuhr,  “Dame serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las cosas que puedo, y la sabiduría para conocer la diferencia“.