NUTRICION EN LA MUJER

Nutrición en la mujer

Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos.

Las necesidades dietéticas de la mujer son especificas debido a su fisiología y, además, deben adaptarse a cada una de las diferentes etapas de su vida. La dieta ideal para la mujer será aquella que satisfaga sus necesidades, que sea mixta y equilibrada y que asegure el aporte de todos los nutrientes necesarios.

Las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y las distintas etapas de su vida

La mujer tradicionalmente se ha encargado de la alimentación de la familia. Ella como nadie conoce la importancia de una alimentación saludable, sin embargo, suele ser habitual que presente carencias de numerosas vitaminas y minerales. El papel que asume la mujer en la vida, dedicada a sus tareas familiares, domésticas y laborales, hace que en ocasiones no se alimente de forma adecuada y no tome ni el tipo ni la cantidad de nutrientes que necesita.
Además, el querer estar delgada, de acuerdo a los cánones de belleza, lleva a muchas mujeres a realizar dietas rígidas, bajas en calorías, que causan deficiencias en algunos nutrientes y que en ocasiones pueden provocar verdaderos problemas de salud.
Las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y las distintas etapas de su vida. Así, la dieta ideal en una adolescente tendrá unas necesidades energéticas y nutricionales diferentes a las de una mujer postmenopáusica, por ejemplo.
La dieta ideal para la mujer será aquella que satisfaga sus necesidades, que sea mixta y equilibrada, que asegure el aporte de todos los nutrientes necesarios en la cantidad adecuada, ajustándose a sus gustos y preferencias y que resulte fácil de llevar a cabo.

¿Qué debe aportar la dieta ideal a la mujer?

Energía: las necesidades energéticas dependerán de la edad y del ciclo vital así como de la actividad desempeñada.
Proteínas: las proteínas supondrán el 12-14% del total de calorías aportadas en la dieta. Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular y para el desarrollo del feto y placenta en el caso de las mujeres embarazadas. Son fuentes de proteínas las carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos.
Hidratos de carbono: los hidratos de carbono deben suponer del 50% al 55% del total de calorías aportadas en la dieta. Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.
Grasas: las grasas o lípidos han de aportar el 30-33% del total de calorías de la dieta. Se aconseja moderar el consumo de grasas saturadas, usar aceite de oliva que es el más saludable, consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales y magnesio beneficiosos para el sistema nervioso y consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 con propiedades cardiosaludables.
Vitaminas y minerales: el aporte de vitaminas y minerales debe adaptarse a la fisiología de la mujer y a cada etapa de su vida. Se aconseja:

– Tomar derivados lácteos para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo y que ayudan a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis, sobre todo en mujeres postmenopáusicas.

– Tomar yogur, que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora las defensas del organismo.

– Tomar hígado, carne, legumbres, verduras de hoja verde que aportan el hierro en caso de menstruaciones abundantes para prevenir la aparición de anemias.

– Tomar mucha fruta y verdura que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aportará la cantidad de vitamina C necesaria.

– Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial y evitar la retención de líquidos.

– En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.

– Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.

Fibra: se obtiene mediante el consumo de cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento.
Agua: es necesario beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.

Saber más

En el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia se debe cuidar especialmente la alimentación, pues hay que garantizar el aporte energético y nutricional necesario para el niño y para la madre. Sin embargo, la dieta durante el embarazo no es sustancialmente diferente de la de una mujer normal, simplemente hay que hacer hincapié en el aporte suplementario de aquellos nutrientes más demandados como hierro, calcio, ácido fólico....