LOS FRUTOS SECOS

Mark All, Nutrición

Frutos secos: ¿Engordan? ¿Cuáles son los mejores? ¿Cuántos puedes comer?

Para muchos, los frutos secos son bombas calóricas a evitar, especialmente si el objetivo es adelgazar. Con más de 600 calorías por cada 100 gramos, y alto contenido en grasa, son una pesadilla nutricional para los que viven contando calorías y comprando productos light.

Hoy veremos si realmente engordan los frutos secos, cuáles son los mejores y cuántos debes comer.

¿Engordan los Frutos Secos?

Los frutos secos son un buen ejemplo del error que supone centrarse en exceso en el balance energético. Por supuesto que las calorías importan, pero importa más su origen.

Y según la evidencia científica, los frutos secos no se asocian con mayor peso:

• Consumir frutos secos más de tres veces a la semana reduce el riesgo de obesidad respecto a ingestas menores (estudio).
• En un estudio en más de 300.000 individuos, aquellos que consumieron más frutos secos durante cinco años ganaron menos peso.
• Añadir frutos secos a las dietas no eleva el peso (metaanálisis).
• Reemplazar snacks basados en harinas por frutos secos ayuda a perder peso (estudio).

¿A qué se debe esta paradoja calórica? Vimos en su momento algunos factores que explican por qué las mismas calorías tienen distinto efecto según el alimento, y los frutos secos destacan por varios de ellos:

• Alto poder saciante, gracias a su contenido en proteína, fibra y grasa (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
• Mayor compensación. Los frutos secos te hacen comer menos en el resto de comidas, compensando hasta en un 65-75% las calorías ingeridas (estudio, estudio).
• Mayor adherencia a la dieta (estudio), al ser aceptados por nuestro cerebro como un alimento placentero (estudio).
• Baja absorción energética. Como detalla este estudio, la masticación aumenta la absorción, pero las calorías desechadas son elevadas en todos los casos. Este esfuerzo puede elevar además el metabolismo, aumentando el gasto calórico (detalle).

Fuente: A mayor masticación, mayor absorción http://ajcn.nutrition.org/content/89/3/794.full

Por todo esto, añadir 300-350 calorías diarias de frutos secos no produce aumento de peso (estudio, estudio, estudio). Pero sus beneficios van mucho más allá de no engordar.

Beneficios de los Frutos Secos

Los frutos secos son árboles en potencia, y contienen todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, junto con una buena combinación de proteína, grasa y carbohidrato.

Comparten una composición nutricional similar, pero cada uno destaca por algo particular:

• Las almendras son ricas en magnesio y fósforo. Como ocurre con las frutas, muchos polifenoles se concentran en la piel. Estos polifenoles previenen por ejemplo la oxidación del colesterol (estudio, estudio).
• Las nueces tienen altas concentraciones de Omega 3 (ALA) y un poco de melatonina.
• Los pistachos son especialmente ricos en potasio y vitamina K, además de aportar luteína, importante para la vista (estudio).
• Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio (estudio, estudio).
• Todas son ricas en flavonoides, pero destacan las pecanas, macadamias, almendras y pistachos.

Es de esperar que esta riqueza nutricional se asocie con menor mortalidad, y es lo que refleja la ciencia.

Empecemos hablando del corazón, donde se centró inicialmente la atención:

• Mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio).
• Las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con hipercolesterolemia (estudio).
• Esta revisión resume el resultado de varios grandes estudios, donde a mayor consumo de frutos secos se aprecia menor mortalidad por enfermedad coronaria.

Mayor ingesta de frutos secos se asocia con menos mortalidad por enfermedad coronaria. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

Pero los frutos secos no solo benefician a tu corazón:

• Incluir frutos secos al menos dos veces a la semana se asocia con una reducción del 32% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes (estudio, revisión).
• Aumentan los niveles de antioxidantes en sangre (estudio) y previenen la formación de células cancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
• Mayor consumo se asocia a menor riesgo de piedras en la vesícula (estudio).
• Parecen mejorar ligeramente la función cognitiva, en ratones (estudio) y humanos (estudio).
• Las almendras y pistachos, especialmente al comer la piel, actúan de prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota (estudio, estudio).

Consejos para consumirlos

En general, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural más beneficios aportará. Por tanto, los frutos secos enteros y sin procesar son la opción ideal. Maximizan la saciedad y minimizan la absorción calórica.

Si los compras con cáscara, todavía mejor, porque consumirás menos. En parte porque debes hacer más esfuerzo, pero también porque la acumulación de cáscaras actúa de recordatorio visual de cuántos has comido (estudio).

¿Qué cantidad sería recomendable? Según los estudios, 30-50 gramos diarios no producen aumento de peso y aportan todos los beneficios mencionados. Come los que prefieras, idealmente combinados. No olvides la piel en almendras, avellanas y pistachos.

50 gramos de frutos secos combinados

Incluso tostados y con sal aportan beneficios (estudio), pero presentan algunos problemas:

1. Aumento del contenido calórico. Al reducirse el agua, aumentan las calorías por gramo (estudio). Si los comes tostados, reduce un poco la porción.
2. Riesgo de oxidación de las grasas poliinsaturadas y pérdida de antioxidantes (estudio, estudio).

Seguiríamos con las cremas o mantequillas. Nutricionalmente son menos recomendables, mostrando por ejemplo menor capacidad de reducción de triglicéridos (estudio), pero sobre todo aportan más calorías y producen menos saciedad. Las puedes incluir con moderación, pero el riesgo de comer de más es real. Si la compras, que sea 100% fruto seco, sin azúcar ni aditivos.

Por último, están de moda las harinas de almendra u otros frutos secos. No tienen gluten y son mucho más nutritivas que las harinas de cereales, pero las calorías absorbibles aumentan (estudio), especialmente con harinas muy finas.

Cuanto más fina la harina, más calorías se absorben. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003169/

Al elaborar la harina se pierden además antioxidantes (estudio). Si se hacen postres o galletas mezclando otros ingredientes, como mantequilla o endulzantes, la combinación será especialmente palatable, aumentando seguramente la ingesta total. Recomiendo limitar las harinas a momentos puntuales.

Como siempre, el contexto importa. Si tu objetivo es aumentar la ingesta calórica para ganar volumen, tienes más libertad con cremas y harinas.

¿Posibles efectos negativos?

Cuando hablamos de frutos secos, suelen mencionarse dos aspectos potencialmente problemáticos: su bajo ratio Omega 3/Omega 6 y su elevado contenido en fitatos. Hagamos una revisión rápida de ambos.

Ratio Omega 3/Omega 6

Ambos ácidos grasos son esenciales y juegan su papel, pero la salud requiere un equilibrio adecuado.  Evolucionamos con un ratio O3/O6 de 1:1 a 1:3, mientras que actualmente estamos más cerca de 1:16 (estudio). A medida que este ratio aumenta, la salud empeora (estudio, estudio).

Pero como siempre, no importa solo el ratio de estos ácidos grasos, también su origen. El desequilibrio en nuestra dieta no se ha producido por un disparatado consumo de frutos secos, sino por el aumento de un alimento desconocido para nuestro genoma: los aceites vegetales de semillas.

Al contrario que aceites tradicionales, como de oliva o coco, los aceites de semillas requieren procesos industriales y se oxidan fácilmente (detalle, estudio, estudio), contribuyendo a la inflamación de bajo grado.

Además, un exceso de Omega 6 puede producir deficiencias de Omega 3, veamos por qué.

Los alimentos vegetales incluyen ácido linoleico (AL) como tipo principal de Omega 6 y ácido alfa-linoleico (ALA) como tipo de Omega 3. Pero estos ácidos grasos no son usables directamente por el cuerpo humano, quien debe convertirlos a su versión animal: ácido araquidónico (AA) a partir del AL y ácido eicosapentaenoico/ácido docosahexaenoico (EPA y DHA) a partir del ALA.

Estas conversiones son bajas en general (depende en parte de tu genética), y comparten además vías metabólicas, compitiendo por las mismas enzimas. Si se eleva el consumo de AL se podría reducir todavía más la conversión de ALA a EPA y DHA (estudio, estudio), aumentando la inflamación.

Pero hay dos aspectos importantes que restan importancia a este ratio:

• Si ingieres suficiente Omega 3 animal (EPA y DHA), principalmente de pescados, el aumento del Omega 6 no parece especialmente problemático.
• El Omega 6 presente en los frutos secos está protegido por una buena cantidad de antioxidantes, reduciendo su riesgo de oxidación y no requiriendo tanto Omega 3 para combatirlo.

Por todo esto, no me preocuparía demasiado del Omega 6 en los frutos secos.

¿Y qué pasa con los fitatos?

Las plantas quieren que te comas su fruta, no sus semillas. Para defenderlas, usan armas químicas, principalmente fitatos y lectinas.

Los frutos secos tienen bastantes fitatos, y su misión principal es inhibir la absorción de nutrientes en el animal que las ingiere, en este caso nosotros (estudio, estudio, estudio).

Fuente: Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis

Sociedades que dependen en gran medida de cereales (especialmente no fermentados) tienden a desarrollar deficiencias por la acción de los fitatos (estudio, estudio, estudio, estudio).

Sin embargo, en el contexto de una buena alimentación global, que priorice alimentos de alta densidad nutricional, los fitatos de los frutos secos no son preocupantes, y de hecho pueden ser protectores.

El ácido fítico tiene un lado oscuro, pero también otro más benevolente: puede actuar como antioxidante (estudio), y se está incluso estudiando en terapias contra el cáncer (estudio, estudio, estudio).

Fuente: Protection against cancer by dietary IP6 and inositol

En cualquier caso, una recomendación sencilla para minimizar la pérdida de nutrientes es comer los frutos secos a modo de snack, evitando así robar nutrientes al resto de alimentos. Al menos un estudio muestra mejores resultados al ingerir los frutos secos como snack, pero tampoco es relevante.

Por otro lado, sabemos que remojar cereales y legumbres reduce su contenido de fitatos, pero no está claro que este proceso tenga el mismo efecto en los frutos secos (estudio). Seguramente no merezca la pena.

En resumen, si los frutos secos fueran la base de tu alimentación, el exceso de fitatos podría llegar a ser un problema, pero en cantidades habituales no deben preocuparte. Siempre que no seas alérgico, cómelos sin miedo.