Semillas: cuáles merece la pena incorporar en la dieta y cómo hacerlo

Han irrumpido en los cafés de corte 'brooklyniano', pero sus beneficios las convierten en mucho más que un 'trending topping'

1No hay restaurante moderno que no las incluya en sus menús, algunas son viejas conocidas y otras se han instalado en los cafés de corte brooklynianotrending topping. Las pipas de girasol, que ahora coronan platos de ensaladas y pastas son el ejemplo más destacable. ¿Quién no se ha sentado con un cuenco lleno de estas semillas a ver alguna final de fútbol, la peli de turno o, simplemente, ha sacado una bolsa para compartir con los amigos?
Pero la actual pasión por este tipo de semillas comestibles que nos zampamos sin cocinado previo —no olvidemos que también el arroz, el trigo, el maíz, las legumbres o los cacahuetes lo son— no se constriñe a las pipas de girasol. En la actualidad, aprovechando esa creciente voluntad bastante generalizada de alimentarnos cada vez mejor, una gran variedad de ellas ha sido propuesta para equilibrar nuestra dieta, sustituir en parte el consumo de carne, y abastecernos de toda una serie de nutrientes (en especial vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados tipo omega) que pueden ayudarnos a reforzar el sistema cardiovascular, además de ajustar nuestro peso e índice de grasa corporal, prevenir ciertos tipos de cáncer o mejorar nuestras funciones cognitivas. Son sabrosas, fáciles de comer y de combinar, y parece que han venido para quedarse. Aquí les listamos algunas de las propiedades que tienen las semillas más solicitadas.
21. Girasol Procedentes de la planta Helianthus annuus, contienen dos nutrientes que promueven la salud cardiovascular: la vitamina E y el ácido fólico. Su alto nivel de fitosteroles (compuestos orgánicos de origen vegetal capaces de bloquear la absorción del colesterol a nivel intestinal) promueve niveles saludables de colesterol. Son una fuente importante de magnesio, un elemento químico esencial, entre otras cosas, para mantener la fortaleza de los huesos y músculos, asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso, sostener un buen estado de ánimo e incluso prevenir la depresión. También contienen selenio, un potente antioxidante importante para la tiroides, como indican desde Pipas USA, entidad que representa más de la mitad de la importación de pipas de girasol de girasol en España.
Se pueden incorporar en la dieta añadiéndolas a ensaladas o cambiando el pan tradicional por uno con semillas de girasol y sésamo.
32. Calabaza Las pipas de calabaza (Cucurbita ssp.) y, en especial, el aceite que se extrae de ellas, resulta beneficioso para contrarrestar estados en los que el nivel de estrógeno es bajo, como por ejemplo en la menopausia y post menopausia. Ricas en fitoestrógenos (un grupo de alimentos naturales, cuya estructura es similar a la de los estrógenos de la mujer), se ha comprobado que este aceite mejora los síntomas típicos de este periodo: menos sofocos, menos migrañas y mejor ánimo. Se estima que la ingesta de pipas de calabaza también mejora la salud cardiovascular, equilibra los niveles de colesterol y previene los problemas de próstata. Pruebe a incorporarlas a sus ensaladas, tartas o incluso combinarlas con cereales y preparar granola para el desayuno o merienda.

43. Quinoa La ONU nombró 2013 "Año Internacional de la Quinoa" en reconocimiento al alto contenido de nutrientes de este cultivo. Y desde entonces el consumo de esta semilla se extendió a nivel mundial y se incorporó en la dieta a través de ensaldas o en forma de guiso. Las proteínas que contiene doblan las del arroz o la cebada, y la quinoa (Chenopodium quinoa) es también una rica fuente de calcio, magnesio y manganeso. También posee altos niveles de vitaminas B y E y fibra.
54. Cáñamo Ricas en proteínas y ácidos grasos, las semillas de cáñamo o cañamones (procedentes del género Cannabis) se consideran un súper alimento. Aunque procedan de la planta de la marihuana lo más que va a sentir con esta semilla que se viene cultivando desde tiempos inmemoriales con fines gastronómicos es un extra en nutrientes para su dieta. Contienen una decena de aminoácidos esenciales y fitoesteroles, y un 40% del material que las constituye es pura fibra. Según El libro de los súper alimentos, de David Wolfe, contienen más proteínas que ninguna otra semilla en la que podamos pensar (10 gramos por cada 280 gramos). Cada 280 gramos, además, contienen tres cuartas partes de la dosis diaria recomendada de vitamina E, que actúa como antioxidante y ayuda a combatir los daños producidos en las células por los radicales libres, y un tercio de zinc, como afirmaba el nutricionista Jackson Blatner en Time.
Se pueden incorporar a un pesto, a una macedonia de frutas o utilizarlas como gachas o muesli de desayuno.
65. Chía Ricas en omega 3, son un ingrediente que combina con casi todo. Las semillas de chía (Salvia hispánica) son altamente energéticas y, según un estudio realizado por la Universidad estadounidense de Alabama, son una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en pruebas duras (de más de 90 minutos de duración) y una forma de disminuir la ingesta equivalente de azúcar. Antes de una competición, ingerir semillas de chía aumenta las reservas de glucógeno muscular.
Las puede adquirir de comercio justo. Intermón Oxfam ofrece tres recetas sencillas y originales para probar en casa: hamburguesa de calabacín y chía, pudín de chía con avena y banana y tostadas de chía.

76. Sésamo Las semillas de sésamo (Sesamum indicum) son un reservorio de importantes componentes nutricionales, como el calcio, magnesio, zinc, fibra, hierro, B1 y fósforo. Poseen también liganos, componentes que contienen ciertas plantas y que resultan importantes combatientes del colesterol malo. Los estudios muestran que estas semillas pueden bajar la presión arterial y proteger el hígado. Las semillas de sésamo también pueden ayudar a prevenir muchos problemas de salud, incluyendo los síntomas premenstruales.
Se puede usar para recubrir en atún en un tataki, como ingrediente del pan, en una tostada con filadelfia o en el bocadillo de la merienda.
87. Lino Ayudan a controlar la hipertensión y el colesterol y reduce el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el hígado. En una ración de 280 gramos de estas semillas —ya sea en su variedad dorada o tostada— encontrará 8 de fibra y 12 de ácidos grasos.
Para incorporarlas en la dieta es importante saber que primero hay que molerlas, pues nuestro organismo no es capaz de extraer todos sus nutrientes del grano. Las puede tomar en panes, galletas o masas caseras. También se puede consumir en forma de aceite de linaza en ensaladas. Además, el aceite de lino fermentado se ha probado eficaz en el tratamiento de dermatitis atópicas cuando se aplica sobre la piel.