Si ya has decidido empezar una dieta totalmente a base de ingredientes vegetales en el próximo año o te sumarás al movimiento Veguanary y llevarás una dieta vegana en el mes de enero, te mostramos las mejores fuentes de proteína para comenzar una dieta vegana en 2018.
Espirulina desecada
Es una fuente concentrada de proteínas vegetales, alcanzando los 60 gramos por cada 100 gramos, por lo que sólo un par de cucharas pequeñas agregadas a un batido, un zumo, una sopa o cualquier otra preparación puede aportarnos un 10% de las proteínas diarias.
Además, la espirulina posee valiosas propiedades y muchos beneficios para el organismo, y más aun en su forma desecada que es como concentra más nutrientes.
Crema de cacahuete
El cacahuete es una de las legumbres con más proteínas y la crema de cacahuete es una excelente opción para sumar este nutriente a platos vegetarianos, ya que posee poco más de 30% de proteínas además de otras buenas propiedades para el organismo.
Con crema de cacahuete podemos elaborar desde un sano helado o un batido hasta aliños o salsas varias.
Soja
Usando la legumbre como tal podemos sumar un 30% de proteínas a nuestra dieta vegana, y lo mejor, se trata de una proteína de mayor calidad que la que poseen cereales u otras legumbres y se acompaña de isoflavonas con poder antioxidante.
Con los granos de soja podemos elaborar ensaladas, potajes, salteados o bien, las clásicas hamburguesas de soja para reemplazar la carne en nuestra próxima dieta vegana.
Guisantes secos
Son dentro de las legumbres, una de las que mayor aporte proteico poseen, y podemos usarlas para variedad de preparaciones a las cuales sumarán aproximadamente 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Con guisantes secos podemos elaborar tantas preparaciones como con otras legumbres, por ejemplo podemos consumirlos con huevo poché, a la menta como una guarnición o bien, en medio de un plato completo como puede ser un arroz con sepia y guisantes.
Seitán
Es un preparado a base de gluten de trigo que resulta el reemplazo perfecto de la carne en dietas veganas. Su contenido proteico ronda los 25 gramos por cada 100 gramos y tiene muchas otras buenas propiedades para ofrecer al organismo.
Además, el seitán admite muchos usos y podemos elaborarlo en estofado, con salsa, en brochetas, hamburguesas y muchas otras preparaciones.
Germen de trigo
Aporta alrededor de 29% de proteínas y es un concentrado de vitaminas y minerales para el organismo entre los que destaca el hierro, un nutriente crítico en dietas veganas.
Podemos sumar germen de trigo tal como otro cereal a nuestra leche vegetal en el desayuno, o bien, incorporarlo a un rebozado de hamburguesas, a un pastel, pan o galletas.
Tempeh
Derivado de la fermentación de la soja, este ingrediente también resulta una excelente fuente de proteínas en dietas veganas ya que ofrece alrededor de 20% de este nutriente y además, es una buena forma de sumar calcio de origen vegetal a la alimentación diaria.
Podemos usar tempeh para elaborar salteados, ensaladas, o bien cocinarlo a la plancha y servirlo por ejemplo, con salsa de champiñones o como tal acompañado de un cereal o una ensalada.
Tofu
Aunque aporta sólo 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos, este ingrediente puede ofrecernos un completo perfil de aminoácidos, lo que significa que ofrece proteínas completas además de otros buenos nutrientes y propiedades para el organismo humano.
Con tofu podemos elaborar variedad de platos e incluso, usarlo en reemplazo del queso en preparaciones dulces y saladas. Por ejemplo, podemos elaborar tofu a la plancha, tacos de tofu o albóndigas vegetarianas con este ingrediente.
Semillas de chía
Se encuentra entre las semillas con mayor aporte proteico, con más de 20% de este nutriente, pero además, tiene la capacidad de resultar espesante y por eso, puede ser el reemplazo perfecto del huevo en dietas veganas.
Asimismo, son ricas en omega 3, fibra, calcio y potasio y resultan muy versátiles, ya que podemos elaborar desde un pan y galletas hasta un postre sabroso y nutritivo y muchas recetas más.
Con estos alimentos en la dieta habitual podemos obtener las mejores proteínas para nuestra dieta vegana en el 2018.
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Gabriela Gottau @gabygottau
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