LA DIETA ANTIINFLAMATORIA DEL DR ANDREW WEIL
José Miguel Pérez, El Mercurio
Conoce la dieta anti-inflamatoria, la favorita de los famosos
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La mayoría de las veces la palabra "dieta" se asocia con bajar los kilos demás, restringiendo la cantidad de calorías que se ingieren y eliminando del menú alimentos que para algunos pueden resultar irresistibles, como el chocolate. Sin embargo, no todos los regímenes tienen como objetivo que la persona adelgace, sino que también existen aquellos orientados a mejorar el estado de salud en general.
Es el caso de la denominada dieta anti-inflamatoria, creada por el estadounidense Andrew Weil, médico y biólogo de la Universidad de Harvard, y especialista en medicina integrativa, quien postula que la inflamación crónica que ocurre al interior del cuerpo producto de factores como el estrés, la falta de ejercicio, la predisposición genética o la exposición a toxinas, y también a malas elecciones en los alimentos que se consumen, perjudica al organismo y causa enfermedades cardíacas, cáncer e incluso Alzheimer.
Así, Weil está convencido de que ciertos alimentos pueden combatir esta inflamación sistémica y en su dieta promueve su consumo. "Su intención (de la dieta anti-inflamatoria) no es ser un programa para perder peso (aunque las personas pueden perder y pierden peso con ella), ni es un plan para seguir durante un limitado período de tiempo. Más bien, es una forma de seleccionar y preparar los alimentos sobre la base del conocimiento científico respecto a cómo ellos pueden ayudar al cuerpo a mantener una salud óptima. Junto con influir en la inflamación, esta dieta provee energía constante y variadas vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y fitonutrientes protectores", sostiene el médico en su página web.
Según explica Fox News en un artículo publicado esta semana en su sección de salud, la dieta anti-inflamatoria opera a nivel bioquímico. "El ingerir altos niveles de grasas saturadas, grasas trans y azúcares refinados, hace que el hígado libere químicos que combaten las toxinas, lo que causa inflamación. Mientras tanto, la glucosa contenida en los alimentos no puede ser transportada a las células cuando el cuerpo está inflamado, lo que significa que el cerebro no registra su consumo. El resultado: la persona se siente cansada, hambrienta y más propensa a los antojos, lo cual reinicia el ciclo", se señala.
De esta manera, la clave para seguir este régimen está en eliminar de la dieta las grasas saturadas, las grasas trans y el azúcar, e incorporar aquellos alimentos que ayudan a reducir la inflamación.
Los principios de la dieta anti-inflamatoria
Los beneficios para la salud que implica el régimen diseñada por Andrew Weil, han hecho que varios famosos lo sigan, como los actores Matthew Fox y Anne Hathaway. Y es que, según su creador, no es necesario hacer grandes cambios en el menú diario, sino que sólo seguir algunos principios básicos:
- Comer de forma variada.
- Optar por los alimentos frescos.
- Minimizar el consumo de productos procesados y comida rápida.
- Ingerir abundantes frutas y vegetales ojalá de colores intensos (naranjo, amarillo y verde oscuro).
La dieta anti-inflamatoria está inspirada en la dieta mediterránea, que en 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La idea es que quienes la sigan consuman entre 2.000 y 3.000 calorías por día, dependiendo de su sexo, contextura y nivel de actividad física. Según se explica en la página de su creador, entre un 40 y 50% de las calorías debería provenir de los carbohidratos, un 30% de las grasas y entre un 20 y 30% de las proteínas. La recomendación es mezclar los tres nutrientes en todas las comidas.
También se aconseja tomar agua pura o bebidas compuestas mayormente por agua (té, jugos de frutas diluidos, agua mineral con limón) a lo largo del día. Si se bebe alcohol, lo ideal es que sea vino tinto.
La dieta anti-inflamatoria además le otorga mucha importancia a las hierbas y a las especies, como el ajo, el jengibre, la canela o la cúrcuma, todos los cuales ayudan a reducir la inflamación de forma natural. Algunos de los alimentos sugeridos por Andrew Weil son:
- Carbohidratos: preferir los productos menos refinados y menos procesados, con una carga glicémica baja. También evitar aquellos elaborados con harina de trigo y azúcar, como el pan y la mayoría de los snacks. Consumir más granos enteros (arroz integral), porotos y camote. Cocinar la pasta al dente y evitar productos hechos con mucha fructosa como el jarabe de maíz.
- Grasas: reducir la ingesta de las saturadas como la mantequilla, crema, queso alto en grasa, pollo con piel y carnes grasas. Preferir el aceite de oliva extra virgen para cocinar. Evitar estrictamente la margarina y manteca vegetal, y todos los productos que los tengan como ingredientes. Incluir en la dieta paltas y frutos secos, en especial nueces, castañas de cajú y almendras. Para obtener los ácidos grasos omega 3 comer salmón, sardinas, arenque, bacalao negro, huevos, y semillas de cáñamo y linaza.
- Proteínas: disminuir el consumo de proteína animal -excepto la proveniente del pescado, queso de buena calidad y yogurt- y aumentar la vegetal, como la de los porotos.
- Fibra: aumentar la ingesta de frutas, en especial los berries, vegetales y granos enteros.
- Fitonutrientes: protegen contra las enfermedades relacionadas con la edad (cardiovasculares, cáncer y neurodegenerativas). Para incorporarlos a la dieta se recomienda comer gran variedad de frutas, vegetales y hongos, en lo posible de origen orgánico. Asimismo, alimentos de soya y chocolate negro (con un contenido mínimo de cacao de 70%) con moderación.
Es el caso de la denominada dieta anti-inflamatoria, creada por el estadounidense Andrew Weil, médico y biólogo de la Universidad de Harvard, y especialista en medicina integrativa, quien postula que la inflamación crónica que ocurre al interior del cuerpo producto de factores como el estrés, la falta de ejercicio, la predisposición genética o la exposición a toxinas, y también a malas elecciones en los alimentos que se consumen, perjudica al organismo y causa enfermedades cardíacas, cáncer e incluso Alzheimer.
Así, Weil está convencido de que ciertos alimentos pueden combatir esta inflamación sistémica y en su dieta promueve su consumo. "Su intención (de la dieta anti-inflamatoria) no es ser un programa para perder peso (aunque las personas pueden perder y pierden peso con ella), ni es un plan para seguir durante un limitado período de tiempo. Más bien, es una forma de seleccionar y preparar los alimentos sobre la base del conocimiento científico respecto a cómo ellos pueden ayudar al cuerpo a mantener una salud óptima. Junto con influir en la inflamación, esta dieta provee energía constante y variadas vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y fitonutrientes protectores", sostiene el médico en su página web.
Según explica Fox News en un artículo publicado esta semana en su sección de salud, la dieta anti-inflamatoria opera a nivel bioquímico. "El ingerir altos niveles de grasas saturadas, grasas trans y azúcares refinados, hace que el hígado libere químicos que combaten las toxinas, lo que causa inflamación. Mientras tanto, la glucosa contenida en los alimentos no puede ser transportada a las células cuando el cuerpo está inflamado, lo que significa que el cerebro no registra su consumo. El resultado: la persona se siente cansada, hambrienta y más propensa a los antojos, lo cual reinicia el ciclo", se señala.
De esta manera, la clave para seguir este régimen está en eliminar de la dieta las grasas saturadas, las grasas trans y el azúcar, e incorporar aquellos alimentos que ayudan a reducir la inflamación.
Los principios de la dieta anti-inflamatoria
Los beneficios para la salud que implica el régimen diseñada por Andrew Weil, han hecho que varios famosos lo sigan, como los actores Matthew Fox y Anne Hathaway. Y es que, según su creador, no es necesario hacer grandes cambios en el menú diario, sino que sólo seguir algunos principios básicos:
- Comer de forma variada.
- Optar por los alimentos frescos.
- Minimizar el consumo de productos procesados y comida rápida.
- Ingerir abundantes frutas y vegetales ojalá de colores intensos (naranjo, amarillo y verde oscuro).
La dieta anti-inflamatoria está inspirada en la dieta mediterránea, que en 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La idea es que quienes la sigan consuman entre 2.000 y 3.000 calorías por día, dependiendo de su sexo, contextura y nivel de actividad física. Según se explica en la página de su creador, entre un 40 y 50% de las calorías debería provenir de los carbohidratos, un 30% de las grasas y entre un 20 y 30% de las proteínas. La recomendación es mezclar los tres nutrientes en todas las comidas.
También se aconseja tomar agua pura o bebidas compuestas mayormente por agua (té, jugos de frutas diluidos, agua mineral con limón) a lo largo del día. Si se bebe alcohol, lo ideal es que sea vino tinto.
La dieta anti-inflamatoria además le otorga mucha importancia a las hierbas y a las especies, como el ajo, el jengibre, la canela o la cúrcuma, todos los cuales ayudan a reducir la inflamación de forma natural. Algunos de los alimentos sugeridos por Andrew Weil son:
- Carbohidratos: preferir los productos menos refinados y menos procesados, con una carga glicémica baja. También evitar aquellos elaborados con harina de trigo y azúcar, como el pan y la mayoría de los snacks. Consumir más granos enteros (arroz integral), porotos y camote. Cocinar la pasta al dente y evitar productos hechos con mucha fructosa como el jarabe de maíz.
- Grasas: reducir la ingesta de las saturadas como la mantequilla, crema, queso alto en grasa, pollo con piel y carnes grasas. Preferir el aceite de oliva extra virgen para cocinar. Evitar estrictamente la margarina y manteca vegetal, y todos los productos que los tengan como ingredientes. Incluir en la dieta paltas y frutos secos, en especial nueces, castañas de cajú y almendras. Para obtener los ácidos grasos omega 3 comer salmón, sardinas, arenque, bacalao negro, huevos, y semillas de cáñamo y linaza.
- Proteínas: disminuir el consumo de proteína animal -excepto la proveniente del pescado, queso de buena calidad y yogurt- y aumentar la vegetal, como la de los porotos.
- Fibra: aumentar la ingesta de frutas, en especial los berries, vegetales y granos enteros.
- Fitonutrientes: protegen contra las enfermedades relacionadas con la edad (cardiovasculares, cáncer y neurodegenerativas). Para incorporarlos a la dieta se recomienda comer gran variedad de frutas, vegetales y hongos, en lo posible de origen orgánico. Asimismo, alimentos de soya y chocolate negro (con un contenido mínimo de cacao de 70%) con moderación.
| Menú tipo |
| Un día de alimentación anti-inflamatoria sería así: - Desayuno: 1 taza de avena cocida con canela y 28 gramos de almendras. - Colación: 11/2 taza de berries de la estación con 1 taza de yogurt griego sin grasa. - Almuerzo: 113 gramos de pollo al horno cortado en tiras, mezclado con 2 tazas de vegetales orientales (como bok choy u hongos shiitake) cocidos al vapor o fritos, con ajo y jengibre. - Colación: 1 taza de cerezas frescas o 1 taza de jugo de cerezas. - Comida: 170 gramos de pescado a la parrilla, aliñado con curry en polvo, 2 tazas de vegetales de color verde oscuro (de preferencia brócoli, repollitos de bruselas o repollo), cocidos en 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. - Postre: 28 gramos de chocolate negro. |
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