EL SOBRENTRENAMIENTO

Juan Lara @juanlaraj

El sobreentrenamiento es más frecuente de lo que solemos pensar. Cuando no somos capaces de medir o analizar cuánto entrenamos, corremos el riesgo de pasarnos con la cantidad o la intensidad de entrenamiento y caer en el sobreentrenamiento.
Aunque nadie está libre de sobreentrenar, lo frecuente es que sean deportistas obsesionados con el entrenamiento los que caigan en los excesos. Cuando se está metido en esa espiral de "tener" que entrenar más para mejorar, esa obsesión puede llevar a no identificar los síntomas del sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Coloquialmente podemos decir que el sobreentrenamiento es un exceso de entrenamiento que lleva al organismo a una fatiga excesiva y crónica. Técnicamente definimos el sobreentrenamiento como un estrés excesivo debido al entrenamiento que supera la capacidad del organismo para recuperarse y adaptarse a las cargas del entrenamiento, entrando en un estado de catabolismo que supera al anabolismo.
Un deportista puede experimentar varios estados de fatiga debido al entrenamiento. Para detecar el sobreentrenamiento hay que diferenciar entre la fatiga aguda, producida después de un entrenamiento intenso, y la fatiga crónica, la que se tiene constantemente durante varios días o semanas y conlleva un descenso acusado del rendimiento deportivo.

Más entrenamiento no siempre es mejor, se puede caer en el sobreentrenamiento.

¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?

Lo peor del sobreentrenamiento es que sus síntomas aparecen cuando ya es demasiado tarde, digamos que no hay un aviso previo. Aunque hay síntomas que no son tan fáciles de identificar, otros son muy claros y nos pueden dar a entender que algo no va bien y que igual nos estamos pasando con el entrenamiento. Como síntomas generales cuando estamos sobreentrenando tenemos:

• Pérdida del apetito y peso corporal.
• Dolores de cabeza frecuentes.
• Trastornos del sueño.
• Frecuencia cardíaca en reposo elevada.
• Tensión arterial alta.
• Mayor frecuencia de infecciones.
• Pérdida de fuerza y coordinación.
• Inflamación y dolores musculares.
• Reducción notable del rendimiento deportivo.
• Sensación de fatiga durante todo el día.

Un atleta sobreentrenado no es capaz de recuperar y ve como su rendimiento se reduce cláramente.

Como decimos, no siembre es fácil identificar estos síntomas y, en ocasiones, el deportista los pasa por alto pensanso que es algo transitorio o esporáido. Lo primero en lo que nos tenemos que fijar es en que hay un descenso claro del rendimiento deportivo: no somos capaces de entrenar a intensidades o volúmenes a los que antes podíamos o, en las competiciones, los resultados no se acercan a lo que se solía obtener.
Hasta ahora solo hemos hablado de síntomas físicos, pero también existen síntomas emocionales. El estrés emocional que puede conllevar el entrenamiento: miedo al fracaso, ansiedad por la competición o autoexigencia, también puede contribuir al sobreentrenamiento. En estos casos, puede aparecer una pérdida de interés por competir y entrenar, que, unido a los síntomas físicos que hemos visto, hacen que el rendimiento del deportista se vea aún más afectado.

¿Cómo tratar el sobreentrenamiento?

Cuando el sobreentrenamiento ya está instaurado, la mejor forma de tratarlo es con una reducción de volumen e intensidad de entrenamiento o, si el sobreentrenamiento es muy acusado, hacer reposo absoluto. ¿Cuánto tiempo? va a depender del deportista y de los síntomas que tenga pero, normalmente, una o dos semanas de reposo absoluto pueden hacer que todo vuelva a la calma.
Evidentamente, cuando hay unos síntomas muy claros y la salud del deportista puede verse afectada, nada mejor que acudir al médico para que trate el cuadro de sobreentrenamiento.

¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?

Hay que ser muy cuidadoso con los tiempos de recuperación y el descanso. Al igual, una buena alimentación e hidratación también son formas de prevenir el sobreentrenamiento. Hay que tener en cuenta que un estrés excesivo y prolongado es lo que lleva a sobreentrenar y el descanso y la alimentación son formas de recuperarnos de ese estrés.

La mejor forma de evitar el sobreentrenamiento es con una buena planificación del volumen, intensidad y descanso de los entrenos.

Sin duda, el factor más importante para prevenir el sobreentrenamiento es una buena periodización del entrenamiento, planificando bien los volúmenes e intensidades. Los entrenamientos cíclicos, que alternar períodos intensos con períodos livianos, pueden ser una forma de aliviar ese estrés causante del sobreentrenamiento.
Y, en el día a día, cada entrenamiento o semana intensa debería de ir seguida de un entrenamiento o semana más liviana de descarga. Si un día entreno intenso, la alimentación y el descanso deben de cuidarse más aún.

Conclusiones

• La mejor forma de evitar el sobreentrenamiento es planificando bien los entrenamientos: volumen, intensidad y períodos de descanso. Junto con una alimentación adecuada.
• Un descenso claro del rendimiento, mayores pulsaciones, dificultad para dormir o sensación de fatiga crónica son síntomas de que estmaos sobreentrenando.
• El descanso activo o total es la única forma de recuperarnos de un cuadro de sobreentrenamiento. Pero si la fatiga es excesiva, debemos acudir al médico para evitar males mayores.