SOBREPESO Y CALORIAS

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Por qué NO debes contar calorías

“Es mejor estar aproximadamente correcto que precisamente equivocado” – John Maynard Keynes

En biología, como en la vida, debemos aprender a diferenciar entre causas próximas y causas últimas. Las causas próximas explican el qué y el cómo, las causas últimas aclaran el por qué.

Los mensajes oficiales para controlar el peso siguen centrados en la causa próxima: desequilibrio energético. La obesidad está causada por ingerir más calorías de las que se gastan y la solución, nos dicen, es evidente: comer menos y moverse más. Para ello deben registrarse las calorías de entrada y las calorías de salida, asegurando el equilibrio adecuado.

La causa última real no es tan trivial. La obesidad es al final el resultado de una incoherencia evolutiva entre lo que nuestros genes esperan y el entorno en el que viven. El entorno moderno estropea nuestro ciclo hambre-saciedad, altera los ritmos circadianos, daña nuestra microbiota, elimina desafíos térmicos y físicos… Todos estos elementos contribuyen al desequilibrio energético.

Centrándonos en los alimentos, la causa próxima sería que comemos mucha comida, la causa última que comemos mala comida. La solución en el primer caso es comer menos, en el segundo comer mejor.

¿Nos centramos entonces en las calorías o en los alimentos? Mi recomendación es siempre entender primero el por qué (causa última), pero sin ignorar el qué y el cómo (causa próxima).

Aplicando este principio, hoy hablamos de por qué en general no debes contar calorías. El próximo día explicaré por qué en algunos casos sí te ayudará contarlas, y dudas típicas sobre el proceso.

Empecemos con los cinco motivos por los que es poco útil contar calorías.

1. Errores en las calorías de entrada

Las afortunadas plantas pueden obtener toda la energía que necesitan tumbándose al sol, nosotros no. Nuestras calorías de entrada proceden de la alimentación.

Parece tan sencillo como registrar las calorías de todo lo que comemos y obtener la sumatoria total, pero hay varios problemas con aplicar un enfoque matemático a la biología.

Para empezar, las bases de datos de alimentos muestran valores promedio, pero hay grandes diferencias entre variedades del mismo alimento. Quizá en tu app de calorías registras simplemente un tomate mediano, creando ya una diferencia importante con la realidad.

¿Un tomate es un tomate?

Incluso si utilizas la información que aparece directamente en las etiquetas de los productos te vas a equivocar, porque tienden a subestimar la realidad, entre un 8 y 18% (estudio).

Pero lo realmente importante no son las calorías que comes, sino las que absorbes, y aquí hay también diferencias notables:

• Diferentes formas (y tiempos) de cocción alteran la energía absorbida (estudio). Enfriar y recalentar algunos almidones aumenta su contenido de almidón resistente y reduce su aporte calórico.
• La microbiota de cada persona influye además en la capacidad de absorber energía, con diferencias de más del 10% entre individuos (estudio, estudio).

Y finalmente, el destino de las calorías absorbidas (músculo o grasa) depende a su vez de muchos factores: flexibilidad metabólica, entrenamiento, entorno hormonal…

2. Errores en las calorías de salida

Si la estimación de las calorías de entrada tiene un importante margen de error, con las calorías de salida la cosa se pone aun peor.

Simplificando, quemamos calorías por tres vías: Metabolismo basal, termogénesis y movimiento.

Veamos los posibles errores en cada medida.

Diferencias en Metabolismo basal

Las fórmulas estándar utilizan variables como peso, altura, sexo o edad para estimar el metabolismo basal, pero hay otros muchos factores que pueden tener un impacto relevante. Algunos ejemplos:

• Un polimorfismo específico del gen FTO reduce el metabolismo basal hasta un 10% (estudio, estudio).
• Ciclo menstrual (estudio).
• Falta de sueño (estudio).
• Niveles de grasa marrón (estudio, estudio, estudio, estudio)

Desarrollar grasa parda ayuda a quemar más calorías. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/

Diferencias en Termogénesis

Cada macronutriente genera un gasto diferente. La proteína produce por ejemplo una termogénesis mucho mayor que la grasa o el carbohidrato (estudio).

Y no impactan solo los macronutrientes, también el tipo de alimento. A igualdad de calorías y macros, la comida real produce más termogénesis que la procesada. Digerir un sándwich de pan integral con queso de verdad requiere el doble de energía que un sándwich de pan blanco con queso procesado (estudio). Nota: tampoco definiría un sándwich como comida real, pero nos sirve de momento.

Termogénesis comida entera (cuadrado blanco) vs procesada (triángulo negro). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Más allá de la termogénesis, los diferentes macronutrientes condicionan las rutas metabólicas que usa nuestro cuerpo, y estas a su vez difieren en su gasto energético.

Restringir mucho los carbohidratos, por ejemplo, aumenta la producción de glucosa via gluconeogénesis. Este proceso es metabólicamente caro, requiriendo 1/3 de la energía final resultante, limitando por  tanto las calorías disponibles que podrían acumularse como grasa (estudio).

Es una de las ventajas metabólicas de aumentar la proteína y reducir el carbohidrato  (estudio, estudio, estudio). Aunque si tu objetivo es ganar volumen este gasto extra se convierte en desventaja, por supuesto.

Diferencias en Movimiento

Como vimos antes, el gasto por movimiento se divide en dos partes: ejercicio planificado y NEAT.

Aunque es otro error común pensar en el ejercicio cómo solo una forma de quemar calorías (más detalle), las fórmulas que se usan para estimar el gasto energético de la actividad física tienen también un importante margen de error. Y aunque recomiendo sin duda aparatos como el fitbit porque te motivan a dar más pasos, tienen diferencias de 10-20% en la estimación de calorías gastadas (estudio, estudio).

Y como veremos a continuación el NEAT es todavía mucho más difícil de estimar, porque en parte lo controla tu cerebro a su voluntad.

3. La salida depende de la entrada

Tu cuerpo gestiona su energía igual que tú gestionas tu economía. Si se reducen tus ingresos recortas gastos superfluos. Si mejora tu situación, quizá te compres el iPhone de última generación.

Si a tu cuerpo le das menos energía gasta menos (estudio), y si le das más gasta más (estudio). Es la llamada termogénesis adaptativa (estudio, estudio), que afecta dos de las variables anteriores:

• Metabolismo basal. La mayor parte de este gasto es necesario para mantenerte con vida, pero siempre existe cierto margen para recortar (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio).
• NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Representa todo el movimiento no atribuible directamente al ejercicio: poner la mesa, escribir en un teclado o cambiar de postura mientras estás sentado. Parte de este gasto es inconsciente, y lo regula tu cuerpo en función de la energía remanente (estudio, estudio, estudio). No solo ajusta la cantidad de movimiento, también su eficiencia (estudio).

Esta adaptación presenta además una enorme variación. Con el mismo superávit de 1.000 calorías diarias, algunas personas ganan 4 Kg y otras más de 13 Kg (estudio).

La expresión genética también impacta la regulación energética (estudio), y empieza a programarse durante el embarazo.

4. La entrada depende de la salida

La regulación energética es bidireccional. Cambios en la entrada afectan directamente la salida, pero modificaciones en la salida también condicionan la entrada. Por ejemplo, cuanta más actividad física realices, más aumenta tu apetito (estudio, estudio, estudio).

Nota MUY importante: Esto no quiere decir que el ejercicio no ayude a perder peso. Primero porque el aumento en la ingesta suele ser menor que el gasto producido por el ejercicio. Segundo, porque el ejercicio aporta beneficios más allá del gasto calórico, como mejor equilibrio hormonal y función mitocondrial, que ayudan indirectamente a una mejor regulación energética posterior.

5. La entrada depende de entradas anteriores

Tu selección de alimentos impacta tu saciedad, y por tanto cuándo volverás a tener hambre y cuánto comerás en la siguiente oportunidad.

La saciedad depende de múltiples factores: cognitivos, sensoriales y nutricionales (detalle). La proteína es sin duda el macronutriente más saciante (estudio, estudio), pero la cantidad de fibra y agua son también aspectos relevantes.

Según el indice de saciedad, el alimento más saciante es curiosamente la patata cocida, seguida de pescados y carnes, frutas como naranja o manzana y algún cereal como avena. ¿Los alimentos menos saciantes? Todos los basados en harinas refinadas. Los que además llevan azúcar puntúan todavía peor. ¿El menos saciante de todos? El cruasán.

En resumen, la sencilla ecuación de calorías de entrada – calorías de salida = variación de peso se convierte en la práctica en un complejo entramado donde todo está conectado con todo. Las intervenciones simplistas (“come menos”) suelen fracasar en entornos complejos.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/

Claves para adelgazar sin contar calorías

Si vives entre los árboles pierdes de vista el bosque, y si vives guiado por calorías dejas de ver los alimentos y te desconectas de tu cuerpo. Nuestros ancestros no sabían que eran las calorías ni les importaba. Los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas.

Aquí van mis 5 recomendaciones, ordenadas de mayor a menor importancia, para mantener tu peso y salud, sin contar calorías:

1. Prioriza comida real. Con diferencia la recomendación principal. Come alimentos con alta densidad nutricional y saciedad. Si además los cocinas en casa mucho mejor (estudio). Pan, cereales de desayuno y harinas no entran en esta categoría.
2. Come suficiente proteína. No solo es más saciante y eleva el gasto energético, también protege el músculo en déficit calórico. Estos son los niveles recomendados.
3. Adapta los carbohidratos a tu actividad física, por ejemplo reservando los almidones para después de entrenar. Escoge los mejores.
4. Incluye recargas estratégicas. Las dietas lineales dejan de funcionar en algún momento por la termogénesis adaptativa. Incluir recargas combatirá esta adaptación y hará más tolerable tu alimentación.
5. Experimenta con ayunos intermitentes. Además de sus beneficios directos para la salud, ayudan en muchos casos a regular la ingesta calórica y a mejorar la relación con la comida (sin ser esclavo de horarios y calorías).

Entonces… ¿No hay motivos para contar calorías?

Cualquier juicio justo debe considerar ambos lados. Hoy me he centrado en las causas últimas del sobrepeso, pero tampoco debemos ignorar las causas próximas.

Algunas personas siguen las recomendaciones anteriores y aún así no logran alcanzar sus metas. Unos porque necesitan más estructura, otros porque tienen objetivos muy específicos de composición corporal. En estos casos, es mejor contar calorías que no contar nada.

Por eso El Plan Revolucionario usa dos enfoques diferenciados. El Plan R propone un enfoque intuitivo, basado en cambiar hábitos y atacar las causas últimas del problema. Pero incluye también una versión más avanzada (Rx) que, siguiendo los mismos principios, afina más, considerando calorías y macros.

En la próxima entrega detallaremos los beneficios de contar calorías y cómo sacarle el máximo partido al proceso.