ALIMENTOS CON CALCIO
Alimentos ricos en calcio
Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médica y Odontóloga, Máster en Nutrición
Según los estudios, la ingesta de calcio de la población está por debajo de la ingesta recomendada por los organismos de salud y nutrición internacionales. Son varios los alimentos que pueden aportarnos las cantidades de calcio recomendadas, preferentemente la leche, los derivados lácteos y el pescado pequeño que podemos tomar con su raspa.
Las fuentes más accesibles de calcio en la dieta son la leche y sus derivados. Se recomienda una cantidad media de 1.200 mg de calcio al día, aunque existen variaciones en función de la edad y las condiciones fisiológicas. Las fuentes de calcio más accesibles en la dieta son la leche y sus derivados.
Para conseguir la cantidad diaria de calcio recomendada con los lácteos, lo ideal es combinar distintos tipos de lácteos, por ejemplo:
• En el desayuno: un vaso de leche.
• En la comida: un yogur y una porción de queso.
• En la merienda: un yogur o un bocadillo de queso.
• En la cena: otro vaso de leche.
El calcio de la leche se absorbe mejor que el de otros alimentos y su acción es más eficaz gracias a otros nutrientes que contiene como la vitamina D, la lactosa (el azúcar natural de la leche), los fosfopéptidos derivados de la caseína de la leche (proteína mayoritaria de la leche), o la adecuada cantidad de fósforo.
La leche y los lácteos, junto a los pescados que se pueden tomar con las espinas, son los alimentos que más calcio aportan por ración, suponiendo los lácteos el aporte del 70-80% del calcio de la dieta en los países europeos. Esto hace de la leche y derivados, junto al pescado que se puede tomar con espinas, la mejor fuente de calcio para nuestro organismo.
Otras veces el organismo demanda más cantidad de calcio para hacer frente a situaciones como el embarazo donde el calcio será necesario para la formación de los huesos del bebé o la menopausia donde se aceleran las pérdidas de calcio.
En las personas que no toman las cantidades suficientes de leche y sus derivados, o en aquellas cuyos requerimientos aumentan por situaciones fisiológicas como el embarazo o la menopausia, es aconsejable el consumo de productos lácteos naturales enriquecidos con calcio que aportan más cantidad de calcio que la leche normal, ya que con menos cantidad se asegura el consumo necesario de calcio.
Los alimentos que suelen enriquecerse en calcio son aquellos que ya poseen algún calcio de forma natural como la leche, los yogures o los quesos, ya que son el mejor vehículo para absorber este mineral.
Las fuentes más accesibles de calcio en la dieta son la leche y sus derivados. Se recomienda una cantidad media de 1.200 mg de calcio al día, aunque existen variaciones en función de la edad y las condiciones fisiológicas. Las fuentes de calcio más accesibles en la dieta son la leche y sus derivados.
La absorción del calcio de la leche está favorecida por la vitamina D y la lactosa que posee naturalmente este alimento
Cada vaso de leche de 250 ml aporta unos 300 mg de calcio aproximadamente. Por ello se consigue el calcio que se necesita cada día tomando unos cuatro o cinco vasos de leche, tanto entera como desnatada, o bien unos ocho yogures o bien 150 gr de queso en porciones, manchego o de bola. Los quesos frescos tienen menos cantidad por unidad de peso al tener más proporción de agua.Para conseguir la cantidad diaria de calcio recomendada con los lácteos, lo ideal es combinar distintos tipos de lácteos, por ejemplo:
• En el desayuno: un vaso de leche.
• En la comida: un yogur y una porción de queso.
• En la merienda: un yogur o un bocadillo de queso.
• En la cena: otro vaso de leche.
| Otros alimentos que contienen calcio |
| - Pescado pequeño que pueda comerse con espinas como sardinillas o boqueroncillos - Chocolate - Frutos secos (excepto la castaña) - Higos secos - Cereales - Legumbres: sobre todo los garbanzos - Verduras u hortalizas de color verde oscuro como espinacas, acelgas, col rizada, repollo chino y brócoli - Langostinos, gambas y camarones |
El calcio de la leche se absorbe mejor que el de otros alimentos y su acción es más eficaz gracias a otros nutrientes que contiene como la vitamina D, la lactosa (el azúcar natural de la leche), los fosfopéptidos derivados de la caseína de la leche (proteína mayoritaria de la leche), o la adecuada cantidad de fósforo.
La leche y los lácteos, junto a los pescados que se pueden tomar con las espinas, son los alimentos que más calcio aportan por ración, suponiendo los lácteos el aporte del 70-80% del calcio de la dieta en los países europeos. Esto hace de la leche y derivados, junto al pescado que se puede tomar con espinas, la mejor fuente de calcio para nuestro organismo.
Alimentos enriquecidos
Resulta esencial un aporte adecuado de calcio en la dieta mediante la ingesta de alimentos que lo contienen. Sin embargo, a pesar del alto contenido en calcio en alimentos como la leche, para cubrir las necesidades diarias de calcio de un adulto es necesario un consumo superior a un litro, y muchas personas no consumen esta cantidad.Otras veces el organismo demanda más cantidad de calcio para hacer frente a situaciones como el embarazo donde el calcio será necesario para la formación de los huesos del bebé o la menopausia donde se aceleran las pérdidas de calcio.
En las personas que no toman las cantidades suficientes de leche y sus derivados, o en aquellas cuyos requerimientos aumentan por situaciones fisiológicas como el embarazo o la menopausia, es aconsejable el consumo de productos lácteos naturales enriquecidos con calcio que aportan más cantidad de calcio que la leche normal, ya que con menos cantidad se asegura el consumo necesario de calcio.
Los alimentos que suelen enriquecerse en calcio son aquellos que ya poseen algún calcio de forma natural como la leche, los yogures o los quesos, ya que son el mejor vehículo para absorber este mineral.
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