LA FRUCTOSA

Por el Dr. Mercola
Las personas en todas partes del mundo por fin están entendiendo el indiscutible hecho de que no todos los azúcares son creados de la misma manera cuando se trata de los resultados físicos que crean.
Científicos que utilizaron la nueva prueba de resonancia magnética funcional (fMRI) demostraron que la fructosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados (por lo general en forma de jarabe de maíz de alta fructosa), puede desencadenar cambios en su cerebro que podrían provocar comer en exceso y aumento de peso.¹
Los investigadores descubrieron que cuando usted toma una bebida que contiene fructosa, su cerebro no registra la sensación de estar satisfecho, como sucede cuando consume glucosa. Como lo reportó Yahoo Health:²

“No todos los azúcares son iguales- aunque contengan la misma cantidad de calorías- porque se metabolizan de manera diferente en el cuerpo.

El azúcar de mesa es la sacarosa, que es mitad fructosa, mitad glucosa. El jarabe de maíz de alta fructosa es 55 por ciento fructosa y 45 por ciento glucosa. Algunos expertos en nutrición dicen que este endulzante podría representar riesgos especiales, pero otros y la industria rechazan esa afirmación. Y los médicos dicen que comemos azúcar en exceso en todas las formas.”

Tenga Cuidado: La Fructosa Puede Hacerlo Sentir con Hambre, de Acuerdo con un Estudio

Se incluyeron veinte adultos sanos en el estudio realizado, publicado en la revista JAMA en enero³, se utilizó la fMRI para medir la respuesta del hipotálamo cuando los voluntarios consumían bebidas que contenían cantidades idénticas ya fuera de fructosa o glucosa (75 gramos). Las dos bebidas se dieron en un orden aleatorio a todos los participantes durante las sesiones de prueba que fueron realizadas en un período de ocho meses.
Su hipotálamo ayuda a regular las señales relacionadas con el hambre que involucran a un gran número de hormonas, incluyendo a la insulina, la leptina y la grelina. Los escaneos revelaron que cuando se toma glucosa, dentro de un período de 15 minutos, la actividad en el área del cerebro relacionada con la recompensa y el deseo por los alimentos fue suprimida, lo cual conduce a la sensación de saciedad o plenitud. De acuerdo con el co-autor, el Dr. Robert Sherwin:⁴

“Con la fructosa, no vimos estos cambios. Como resultado, el deseo por comer continuaba- no se apaga.”

De hecho, la fructosa no sólo suprime la actividad del hipotálamo, sino que en realidad provoca un pequeño aumento. Además, la glucosa aumenta los vínculos entre el hipotálamo, el tálamo y el estriado, mientras que la fructosa fortalece la conectividad entre el hipotálamo y el tálamo, pero no con el estriado. Esto es importante, ya que el estirado también se desactiva una vez que su cuerpo siente que ha comido lo suficiente…De acuerdo con los autores:

“Estos resultados sugieren que la ingesta de glucosa, pero no la de fructosa, es la que inicia un respuesta coordinada entre la red estriatal-homeostática que regula el comportamiento de alimentación.”

Lo que todo esto significa en términos cotidianos es que cuando usted consume fructosa, en realidad podría estar “programando” su cuerpo para consumir más calorías, ya que la fructosa no activa la sensación de saciedad e incluso podría hacerlo sentir más hambre. El Dr. Jonathan Purnell, un endocrinólogo de la Universidad de Ciencia y Salud de Oregón, le dijo a Yahoo Health:

“Esto implica que la fructosa, al menos en cuanto a la promoción de la ingesta de alimentos y aumento de peso, es un mal actor en comparación con la glucosa.”

Cómo Es Metabolizada la Fructosa por su Cuerpo en Comparación con la Glucosa

Parte de lo que hace a la fructosa tan poco saludable es que esta es metabolizada en grasa por su hígado mucho más rápido que cualquier otro tipo de azúcar. Toda la carga de fructosa metabolizada va directo al hígado y promueve la grasa visceral.⁵ Este es el tipo de grasa que se acumula alrededor de sus órganos y su región abdominal y que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.
Sin meternos en la compleja bioquímica del metabolismo de los carbohidratos, es importante entender cómo es que su cuerpo procesa la fructosa en comparación con la glucosa. El Dr. Robert Lusting, profesor de pediatría en la División de Endocrinología en la Universidad de California, ha sido un pionero en la decodificación del metabolismo del azúcar. Su trabajo ha puesto en manifiesto algunas de las principales diferencias en cómo se descomponen y utilizan los diferentes tipos de azúcares. Aquí un resumen de los puntos principales:

• Después de comer fructosa, el 100 por ciento de la carga metabólica se va directamente al hígado. Con la glucosa, su hígado tiene que descomponer tan sólo el 20 por ciento. El metabolismo de la fructosa del hígado crea un larga lista de productos de desecho y toxinas, incluyendo una larga cantidad de ácido úrico, que provoca un aumento de la presión arterial y causa gota
• Cada célula de su cuerpo, incluyendo su cerebro, utiliza glucosa. Por lo tanto, mucha de ella es “quemada” de forma inmediata después de que la consume. A diferencia de la glucosa, que se convierte en ácidos grados libres (FFA), VLDL (el colesterol dañino) y triglicéridos, que se almacenan en forma de grasa.
• Los ácidos grasos creados durante el metabolismo de la fructosa se acumulan en forma de gotas de grasa en el hígado y en los tejidos musculares, causando resistencia a la insulina y la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD).⁶ La resistencia a la insulina avanza y se convierte en síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
• La fructosa es el carbohidrato más lipófilo. En otras palabras, la fructosa se convierte en glicerol 3 fosfato (g-3-f), que es utilizado directamente para convertir los FFA en triglicéridos. Mientras más g-3-f tenga, más grasa almacena. La glucosa no hace todo esto.
• Cuando usted come 120 calorías de glucosa, menos de una caloría es almacenada como grasa. 120 calorías de fructosa dan como resultado 40 calorías almacenadas como grasa.
• La glucosa suprime a la hormona del hambre, la grelina y estimula la leptina, que suprime el apetito. La fructosa no tiene ningún efecto en la grelina e interfiere con la comunicación del cerebro y la leptina, lo que provoca comer en exceso.

Conozca las Ramificaciones de Salud de una Alimentación Rica en Fructosa

Consumir alimentos que contienen altas cantidades de fructosa- inclusive si son productos naturales- es, para decir de manera directa, la forma más rápida de dañar su salud. Green.MedInfo.com,⁷ ha recopilado una serie de estudios científicos que han relacionado a la fructosa con cerca de 30 enfermedades específicas y problemas de salud diferentes.
Para el colmo de los males, por lo general el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) se hace de maíz transgénico o genéticamente modificado que tiene sus propios efectos secundarios y problemas de salud documentados, lo cual aumenta el riesgo que va desde desarrollar alergia por los alimentos hasta infertilidad en futuras generaciones y posiblemente cáncer, de acuerdo con un estudio reciente. Seleccione el hipervínculo proporcionado para revisar la forma en que la fructosa puede:

Aumentar su presión arterial y causar hipertensión nocturna	Promover la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2	Causar la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)
Aumentar los niveles de ácido úrico que puede terminar en gota o síndrome metabólico	Acelerar la progresión de la enfermedad renal crónica	Provocar aterosclerosis intracarial (estrechamiento y endurecimiento de las arterias en el cráneo)
Exacerbar la anormalidad cardiacas si tiene deficiencia de cobre	Tener un efecto genotóxico en el colon	Promover la metástasis en pacientes con cáncer de mama
Causar lesiones tubolointestinales (lesión en lo túbulos y tejido intersticial de los riñones)	Promover la obesidad y los problemas de salud y enfermedades relacionadas	Promover el desarrollo del cáncer de páncreas y alimentar las células de cáncer en general
Causar que las neuronas cerebrales se estanquen	Acabar con las vitaminas y minerales (fructosa unida, encontrada en largas cantidades de jarabe de maíz de alta fructosa, puede interferir con el uso de los minerales como el magnesio, el cobre y el cromo)	Promover la artritis y la gota

Mis Recomendaciones Sobre el Consumo de Fructosa

Con respecto a los resultados de este estudio, Scientific American señala:⁸

“¿El consumo de la fructosa por sí sólo podría estar desempeñando un papel tan importante en la expansión desmedida de la talla del pantalón? Un argumento común es que el exceso de calorías son importantes, no el alimento en sí. Simplemente: coma menos, señalan Purnell y Fair. Sin embargo, la realidad es que el hambre y la saciedad son los principales determinantes de la cantidad de alimentos que comen los seres humanos, así como la sed se determina por la cantidad de bebidas que toman.

Estas sensaciones simplemente no pueden ser ignoradas o dejadas a un lado. Con el fin de comer menos (y consumir menos calorías en general), argumentan ellos, entonces, uno debería evitar los alimentos o ingredientes que no satisfacen el hambre. Y eso, de acuerdo con los resultados del estudio, quiere decir: todos los alimentos y bebidas que estén endulzados con fructosa.”

Como una recomendación estándar, yo aconsejo mantener el consumo TOTAL de fructosa por debajo de los 25 gramos al día. En el caso de la mayoría de las personas también sería bueno limitar el consumo de fructosa proveniente de las frutas a 15 gramos o menos, ya que tiene prácticamente garantizado que consumirá más fructosa de fuentes “ocultas” si toma bebidas que no sean agua y come alimentos procesados.
Quince gramos de fructosa no es mucho- representa dos plátanos, un tercio de taza de uva pasa o dos Medjool. Recuerde, que la lata promedio de 12 onzas de soda contiene 40 gramos de azúcar, de la cual al menos la mitad es fructosa, así que una lata de soda por sí sola excedería el consumo permitido en un día.
En este libro llamado, “The Sugar Fix”, el Dr. Richard Johnson incluye tablas detalladas que muestran el contenido de fructosa en los diferentes alimentos- una información en la que puede basarse y que normalmente no tiene cuando trata de saber la cantidad de fructosa contenida en cada alimento. Lo invito a conseguir una copia, ya que es un excelente respaldo. Puede encontrar una lista abreviada del contenido de fructosa de las frutas más comunes en este artículo.

Cómo la Fructosa Afecta su “Interruptor de Grasa”

El Dr. Johnson también es autor de otro libro que debería de ser muy importante para cualquier persona que se encuentre batallando con su peso o tenga problemas de salud persistentes. De acuerdo con el Dr. Johnson, basándose en sus décadas de investigación:

“Todos los que somos obesos comemos más debido a un fallo en el “interruptor” y porque hacemos menos ejercicio debido a nuestro bajo estado de energía. Si usted puede aprender cómo controlar el “interruptor” especifico localizado en el centro neurálgico de cada una de sus células- la mitocondria- entonces tendrá la clave para combatir la obesidad.”

Existen cinco verdades básicas que el Dr. Johnson explica a detalle en su más reciente libro, “The Fat Switch”, que transforma los conceptos actuales:

• Las grandes porciones de alimentos y muy poco ejercicio NO son los únicos responsables de su aumento de peso
• El síndrome metabólico en realidad es un proceso saludable de adaptación a la que se someten los animales para almacenar grasa y que los ayuda a sobrevivir en los períodos de hambruna. El problema es que la mayoría de nosotros siempre comemos y nunca ayunamos. Nuestros cuerpos aún no se han adaptado a esto y como resultado, este cambio benéfico en realidad causa daños en el hombre contemporáneo
• El ácido úrico es aumentado por alimentos específicos y causalmente contribuye con la obesidad y la resistencia a la insulina
• Los azúcares que contiene fructosa causan obesidad, no por el número de calorías sino por que encienden el interruptor de grasa
• Un tratamiento efectivo para la obesidad requiere que ese interruptor de grasa sea apagado, así como el mejoramiento de la función de la mitocondria de las células

Le recomiendo que consiga una copia de su libro, que es una herramienta útil para aquellos que tienen problemas con su peso. El azúcar y la fructosa en particular, activan el interruptor de grasa, por lo que es sumamente importante entender cómo es que los azúcares de todo tipo afectan su peso y salud.

Estudio: Los Bocadillos de Media Noche Pueden Dañarlo a Nivel Molecular

Durante mucho tiempo he dicho que evitar todo tipo de alimento al menos tres horas antes de irse a la cama es una estrategia útil para lograr tener un peso saludable bajo control. Esto disminuirá el azúcar en la sangre mientras duerme y ayudará a minimizar el daño causado por el exceso de azúcar. Además, reactivará el proceso de agotamiento de glucógeno para que pueda activar el modo de quema de grasa.
Un estudio reciente⁹ es una poderosa confirmación de esta recomendación ya que encontró que el simple hecho de alterar los hábitos alimenticios comunes- como levantarse a media noche por un bocadillo- puede hacer que cierta proteína altere su reloj alimenticio interno, lo cual puede establecer un círculo vicioso en movimiento. Según lo informado por el Atlantic:¹⁰

“Junto con los trastornos relacionados con la alimentación, como la obesidad y la diabetes, los investigadores creen que este entendimiento molecular de por qué cambiar la hora en la que comemos altera el reloj alimenticio interno podría permitirles crear tratamientos novedosos para enfermedades como “tener hambre a media noche” y hacer mejores recomendaciones a las personas que sufren las consecuencias de los cambios de horario o que trabajan por las noches.”

El reloj interno del cuerpo, también conocido como ritmo circadiano, ayuda a regular los niveles de energía en sus células y las proteínas relacionadas con su metabolismo están estrechamente relacionadas con el ritmo circadiano. Existe fuerte evidencia de que el sueño y la alimentación pueden ayudar a mantener y reconstruir el balance entre el reloj circadiano y el metabolismo y la falta de descanso o la interrupción del sueño puede aumentar el hambre, lo que causa las enfermedades relacionadas con la obesidad y el envejecimiento acelerado.
En cuanto al metabolismo y el peso, se ha demostrado que la falta de sueño afecta los niveles de grelina y leptina- dos hormonas relacionadas con el apetito y el comportamiento con los alimentos. Cuando usted no duerme bien, su cuerpo disminuye la producción de leptina, la hormona que le dice a su cerebro que no necesita más alimentos, mientras que aumenta los niveles de grelina, la hormona que desencadena el hambre. (Estas son las mismas hormonas que se ven negativamente afectadas por llevar una alimentación rica en fructosa, como lo discutimos anteriormente).
Para mantener el reloj circadiano funcionando apropiadamente, debe asegurarse de obtener la cantidad necesaria de sueño de alta calidad, durante las horas en las que su cuerpo espera estar durmiendo. La cantidad adecuada varía en cada individuo y no existe una cantidad de horas específicas. Para obtener recomendaciones de cómo mejorar el sueño, por favor échele un vistazo a mi artículo 33 Secretos para Dormir Bien.

El Ayuno Intermitente para Optimizar su Reloj Circadiano

Además de todo lo que hemos dicho, este estudio ofrece una indicación de lo importante que es mantener nuestro horario de comida. Personalmente creo que hay una buena razón para considerar el ayuno intermitente. Existe un consenso emergente de que reducir el tiempo en el que consume los alimentos podría tener grandes beneficios de salud y también podría ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.
Su núcleo supraquiasmático (SCN), localizado en su hipotálamo, controla sus ritmos circadianos. Regula cómo su sistema nervioso autónomo funciona junto con sus hormonas, su patrón de sueño, su conducta al alimentarse, su capacidad de digerir los alimentos, asimilar nutrientes y eliminar toxinas.
Si habitualmente hace caso omiso a su reloj interno- trabaja durante horas de sueño o como a la hora equivocada- tarde o temprano sufrirá las consecuencias con síntomas que podrían incluir la interrupción del sueño, agitación, trastornos digestivos, estreñimiento, fatiga crónica, antojos crónicos por lo dulce y los carbohidratos, aumento de grasa, disminución de la resistencia al estrés. Las alteraciones crónicas de los ritmos circadianos también han sido relacionadas con un aumento en el riesgo de la inflamación crónicas y el cáncer.
Como lo explica el experto en salud física Ori Hofmekler, la hora ideal para comer es en las tardes. Tener una gran comida durante el día inhibirá el sistema nervioso simpático (SNS) y activará el sistema nervioso parasimpático (PSNS), que lo hará sentir cansado y con sueño en lugar de activo y alerta. Y en lugar de gastar su energía y quemar grasa durante el día, almacenará energía y aumentará la grasa.
El plan de una comida al día puede acomodar su reloj innato y maximizar los efectos benéficos que obtiene del ayuno intermitente sobre una base diaria. Esta forma de ayuno intermitente involucra programar la hora en la que tendrá su única comida en la tarde. Sin embargo, no tiene que ser muy estricto si no lo logra. He revisado mi propio horario de comida para eliminar el desayuno y restringir la hora en la que como a un período de seis a siete horas cada día, que por lo general es como a las 6 o 7pm. Esto me da un tiempo neto de ayuno de 17-18 horas al día.

Fuentes y Referencias