CLAVES PARA BAJAR EL COLSTEROL

Siete claves para controlar el colesterol y los triglicéridos

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición.

El colesterol y los triglicéridos son necesarios para nuestro organismo pero pueden convertirse en enemigos si aumentan sus niveles. La alimentación desempeña un papel muy importante en la prevención y control. Los ácidos grasos Omega 3 son claves para controlar sus niveles en sangre.

Una excelente opción es la leche enriquecida en Omega 3, donde se elimina la grasa saturada y se añaden ácidos grasos Omega 3

1. Menos grasas animales (excepto de pescado)

– Es importante limitar el consumo de grasas animales como la mantequilla, el tocino, la manteca, etc. y sustituirlas por grasas vegetales como el aceite de oliva o de semillas como girasol.

– También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evitar el bacon y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel.

– Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos) y los mariscos. Los huevos debemos reducirlos a tres o cuatro a la semana pero sin llegar a eliminarlos de la dieta ya que son un alimento muy completo. La clara del huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.

– La leche es uno de los alimentos más completos y, por ello, también aporta cierta cantidad de grasa. Si se toma mucha es conveniente elegir leche desnatada o semidesnatada. Igualmente con los yogures, semidesnatados o desnatados. 

– Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos Omega 3, en la que se ha eliminado la grasa saturada y se le han añadido ácidos grasos Omega 3. Con ello obtenemos doble beneficio: por un lado, eliminamos de nuestra dieta esta fuente de grasas saturadas y, por otro, estamos incorporando ácidos grasos Omega 3, que son cardiosaludables y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos.

– Reducir el consumo de quesos curados, no tomándolos más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.

2. Más pescado azul

– Aumentar el consumo de pescado, sobre todo del llamado pecado azul (salmón, sardina, caballa, atún, boquerón). El pescado azul aporta grasas poliinsaturadas en forma de ácidos grasos Omega 3, los cuales reducen el nivel de colesterol malo. Además, suman otros efectos beneficiosos, que consisten en la reducción en la sangre del nivel de triglicéridos y del nivel de colesterol LDL, los cuales reducen el nivel de colesterol malo (LDL colesterol) y el nivel de triglicéridos en la sangre.

– Se ha demostrado que con una dosis de 3 a 4 gr al día se consigue una reducción de la concentración de triglicéridos de hasta el 45%. Sin embargo, conseguir estas dosis de ácidos grasos Omega 3 sólo con la ingesta de pescado es difícil y requiere la mayoría de las veces el uso de suplementos. Una opción interesante son los alimentos enriquecidos con Omega 3, especialmente la leche que, ya incluida en la dieta, tiene efectos beneficiosos, según han demostrado varios estudios científicos. 

3. Más alimentos de origen vegetal

– Aumentar el consumo de legumbres, ricas en proteína como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.

– Aumentar el consumo de verduras (acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc.) y de cereales (arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.).

– Aumentar el consumo de fruta fresca.También puede tomarse seca o en conserva.

– Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales, ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.

4. Saber preparar los alimentos

– Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

– A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla, a la plancha o hervidos en vez de fritos, y evitar los rebozados o empanados.

5. Moderar el consumo de alcohol 

– La ingesta de alcohol es una de las causas más reconocidas de hipertrigliceridemia secundaria. Además, el exceso de alcohol favorece el aumento de peso que, a su vez, es factor de riesgo de colesterol alto.

6. Hacer más ejercicio 

– Está indicado no sólo para bajar peso. Se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico.

– Además, el solo ejercicio acompañado de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. No es necesario hacer grandes esfuerzos; al contrario, será suficiente con andar media hora al día.

7. Adelgazar en caso de obesidad o sobrepeso

– El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol. Cualquier dieta de adelgazamiento debe estar supervisada por un médico.