GRASAS SALUDABLES ,vitonica

                                                               Gabriela Gottau @gabygottau

Las grasas siempre fueron las "enemigas" de las dietas hasta ahora, que sabemos que no son el villano de nuestra dieta sino que su consumo es necesario y sólo debemos escoger las alternativas adecuadas. Por eso, te proponemos comer grasa para perder peso por supuesto, buscando grasas saludables para dicho fin.

Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa

Durante mucho tiempo se ha pensado que comer grasa era sinónimo de su almacenamiento en nuestro cuerpo, de allí que fueron las principales enemigas de dietas para adelgazar hasta que la ciencia indicó lo contrario, pues las dietas bajas en grasas no son las más efectivas para adelgazar sino que por el contrario, si escogemos los tipos de grasas adecuadas podemos obtener ventajas al momento de perder kilos.
Así, si bien las grasas trans se han vinculado a un aumento de peso y mayor incidencia de obesidad abdominal, según un estudio de la revista Obesity y por eso deberíamos alejarlas de nuestra dieta para adelgazar, hay otras grasas que producen el efecto contrario.

Comer grasas no nos hace engordar, sino que por el contrario, puede ayudarnos a adelgazar si escogemos las alternativas adecuadas

Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas como es el omega 3 puede reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo según concluye una investigación publicada en la revista Lipids y las grasas monoinsaturadas, en reemplazo de las saturadas aun cuando el consumo es sin límites, también han demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo.
Esto señala que comer grasa no es sinónimo de almacenar grasas, sino que si escogemos bien el tipo a consumir podemos obtener el efecto contrario y beneficiar la salud mientras perdemos peso.

Los alimentos de los que puedes obtener grasas saludables

Sólo es cuestión de escoger grasas insaturadas sobre todo y de hacerlo mediante alimentos y platos frescos, no procesados y ultraprocesados que pueden esconder otros ingredientes poco nutritivos e incluso perjudiciales al momento de adelgazar.
Así, algunos alimentos de los que puedes obtener buenas grasas al momento de perderpeso son:

Aceite de oliva extra virgen

De entre todos los aceites disponibles el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee, pues además de grasas insaturadas es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y pueden beneficiar el metabolismo.
Asimismo, sus componentes pueden ayudarnos a lograr saciedad y por ello, ser de ayuda para perder peso, pero el aceite de oliva incluido en el marco de una dieta sana se ha vinculado en un estudio publicado en 2010 a menos peso corporal, menores problemas cardiovasculares e incluso, menor incidencia de cáncer.
Por ello, este debería ser el aceite que usemos de forma habitual en nuestra dieta pudiendo no sólo aliñar con el sino también elaborar conservas caseras o sanos bizcochos y panes varios.

Aguacate

Es uno de mis ingredientes más usados en la mesa habitual pues resulta muy versátil y además, es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que son responsables de sus beneficios entre los que se encuentra su ayuda para adelgazar comprobada por científicos de Sudáfrica.
Como si fuera poco el aguacate ofrece antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra que favorece la saciedad mientras contribuye a una buena calidad en la dieta.
Y lo mejor, podemos elaborar con este ingrediente desde guacamole hasta, postres, trufas, hamburguesas y muchos otros platos más.

Frutos secos

Todos los frutos secos son excelentes fuentes de grasas sanas para el organismo, especialmente las nueces que son las que mayor proporción concentran de este nutriente y que su consumo en cantidades de 30 gramos diarios (sólo un puñado) se ha vinculado a menor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad pues induce la liberación de serotonina entre otras cosas, que reduce la ansiedad.
Además, los frutos secos por su contenido en fibra y en proteínas vegetales sacian de forma efectiva y ofrecen buenos nutrientes así como antioxidantes varios que protegen la salud.
Si bien podemos consumir un puñado de frutos secos como tal cada día, también podemos elaborar con ellos galletas sanas, bombones sin azúcar e incluso, aperitivos crujientes y sabrosos.

Semillas

Son ricas en omega 3 de origen vegetal, concretamente en ácido alfa linolénico que puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar y cuidar la salud.
Asimismo, poseen otras buenas propiedades y nutrientes como calcio, fibra y proteínas vegetales que nos permiten saciarnos con su consumo.
Además, podemos elaborar con ellas variedad de preparaciones como panes, desayunos, galletas, salteados o ensaladas varias.

Cacahuete

Es una legumbre oleosa que ofrece grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales que sacian con efectividad.
Un estudio publicado por la Universidad Houston señala que consumido a modo de snack el cacahuete puede ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad, por lo que, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades en nuestra dieta.
Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera y con ella crear diferentes platos saludables y saciantes.

Pescado azul

Es fuente de omega 3, sobre todo ácido docosahexanoico y eicosapentanoico, los famosos DHA y EPA que resultan esenciales para nuestro organismo porque sólo podemos obtenerlos mediante la dieta.
El consumo de este tipo de grasas propias del pescado se ha vinculado a una mejor composición corporal, con menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave al momento de adelgazar cuidando la salud.
Podemos consumir pescado azul como salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel u otros en variedad de platos como puede ser al horno, en escabeche, ensaladas, pizzas y tantas otras preparaciones como nuestra imaginación lo permita.
Como podemos ver, las grasas sí merecen su lugar en una dieta para adelgazar y no sólo pueden ayudarnos a perder peso sino favorecer la salud en el camino.
Bibliografía consultada | N Engl J Med 2008; 359:229-241, July 17, 2008, DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Obesity, Volume 15, Issue 7, July 2007, Pages 1675–1684; Lipids***, December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177–1185; *Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27; Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease, May 2010, Volume 20, Issue 4, Pages 284–294; South African Avocado Growers' Association Yearbook. 2003. 26:65-71; J. Proteome Res., 2011, 10 (11), pp 5047–5058, DOI: 10.1021/pr200514h; y Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, 7:31.