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Relajación y descanso activo: buenos hábitos en tu día a día

Además de la alimentación saludable y el ejercicio físico, el descanso y la relajación son claves para cuidar la salud y el bienestar

• Autor: Por ARANTZA GONZÁLEZ ARRATIBEL, AECC
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Imagen: Anna_Om

Al referirse a los hábitos de vida saludables, es frecuente centrarse en las recomendaciones sobre los cuatro principales factores de riesgo de cáncer: no consumir tabaco, hacer ejercicio con regularidad, no tomar alcohol y seguir una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, también es muy importante cuidar el descanso y tener momentos de relajación. El siguiente artículo invita a conocer un poco más sobre estas buenas costumbres.

Relajación y descanso activo

Relajación. Es una técnica que tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud física, mental y emocional. Esta técnica contribuye a disminuir los niveles de tensión corporal y mental y va mucho más allá de la que se puede conseguir cuando se está tumbado en el sofá o distraído viendo la televisión.
La relajación es fácil de aprender y reduce la tensión y el malestar general, por lo que puede ser un buen recurso, sobre todo en situaciones de estrés. En circuntancias difíciles, puede ayudar a calmar los nervios, a dormir mejor... Puede, además, favorecer el control de algunos efectos secundarios de los tratamientos oncológicos.
Pausas activas en el trabajo. Durante la jornada laboral también se pueden incluir buenos hábitos, como tener pausas activas. Las pausas activas se pueden realizar en cualquier espacio de al menos un metro cuadrado. Consisten en movimientos articulares, estiramientos, flexiones y ejercicios aeróbicos leves. Se recomienda hacer este tipo de ejercicios de dos a tres veces al día, con una duración aproximada de entre cinco y siete minutos. Las pausas activas no solo mejoran la salud de los trabajadores, sino también el clima laboral y la productividad.
Transporte activo. Se habla de transporte activo a desplazarse caminando o en bicicleta de un lugar a otro de la ciudad. El transporte activo es una manera más de incrementar la cantidad de actividad física realizada, por lo que con él se obtienen los beneficios tradicionales que esta aporta, entre ellos, disminuir de forma significativa la mortalidad. La bici tiene mayores beneficios que andar, ya que se considera una actividad física más intensa. La caminata también se podría hacer más intensa, evitando las escaleras eléctricas y subir siempre andando. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos de entre 18 y 65 años de edad 150 minutos de actividad física moderada (andar rápido o montar en bicicleta con tranquilidad) a la semana o 75 minutos de actividad física intensa (ir rápido en bici) a la semana. Hacer 15 minutos de ida y 15 minutos de vuelta en bicicleta al trabajo de lunes a viernes haría cumplir con las recomendaciones sobre actividad física de la OMS.

Imagen: Wavebreakmedia

Le proponemos que aprenda a relajarse con la ayuda de las siguientes grabaciones de audio, que corresponden a tres tipos de relajación:

1. Relajación muscular progresiva

Ayuda a percibir la relajación observando el contraste de sensaciones que se experimentan al tensar y destensar de manera voluntaria los diferentes grupos musculares. Para facilitar la realización de cada ejercicio, se indica con la palabra "Ahora" el momento en el que se deben tensar los músculos, y con la palabra "Relájate", el momento en que hay que comenzar a soltarlos.

• No fuerce la tensión hasta que resulte incómoda o dolorosa; presione solo los músculos para hacerla más evidente.
• Indicada para personas con mayor dificultad para concentrarse.
• No aconsejada para personas con presión arterial elevada.
• En el caso de que se padezcan dolores musculares, se recomienda no ejercer presión en los músculos con dolor.

Descargar audio de introducción: aquí.
Descargar audio de relajación muscular: aquí.

2. Respiración profunda o diafragmática

Con esta técnica aprenderá a mantener un patrón de respiración rítmico y profundo. Ayudándose del abdomen, utilizará esta técnica para manejar mejor las situaciones puntuales de crisis. Comenzará tomando aire por la nariz, llevándolo hasta el final de los pulmones e inflando el abdomen. A continuación, retendrá unos segundos la respiración y expulsará luego lentamente el aire por la boca.
Descargar audio de respiración profunda: aquí.

3. Relajación pasiva + imaginación guiada

Este ejercicio requiere de una mayor capacidad de concentración y receptividad, pero permite alcanzar niveles más profundos de relajación en menos tiempo. A través de sugestiones, se generarán intensas sensaciones de tranquilidad y paz.

• Repita mentalmente las sensaciones que se le sugieren en el siguiente audio. Cuando aparezcan, no las interrumpa; poténcielas, déjese llevar por ellas.
• Visualice las imágenes sugeridas, intentando vivirlas como si fuera una situación real.

Descargar audio de relajación pasiva: aquí.

Haga pausas activas a lo largo del día

Las pausas activas han sido una de las principales herramientas de la salud ocupacional para promover una actividad física enfocada a mejorar movilidad articular, realizar estiramientos y ejercicios que propicien cambios de posición y disminución de cargas osteomusculares por mantenimiento de posiciones prolongadas o movimientos repetitivos durante la jornada laboral.

Imagen: CITAlliance

Las razones para hacer pausas activas son las siguientes:

• Disminuye el estrés.
• Favorece el cambio de posturas y rutina.
• Libera estrés articular y muscular.
• Estimula y favorece la circulación.
• Mejora la postura.
• Favorece la autoestima y la capacidad de concentración.
• Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración social.
• Disminuye riesgos de enfermedad profesional.
• Promueve el surgimiento de nuevos líderes.
• Mejora el desempeño laboral.

¿Qué ejercicios hacer en la pausa activa?

Como su nombre indica, una pausa activa es un momento de activación que permite un cambio en la dinámica laboral donde se puede combinar una serie de movimientos que activan el sistema musculoesquelético, cardiovascular, respiratorio y cognitivo.
En el sitio de trabajo o en casa, cada dos horas, pare de hacer lo que esté haciendo y durante unos 5-10 minutos ponga en práctica los siguientes ejercicios:

• Suba y baje escaleras.
• Ponga música y baile.
• Practique ejercicios de activación de la respiración, en solitario o en grupos, así como masajes en el cuello y hombros.
• Realice ejercicios de coordinación y estiramiento.
• Si es posible, salga a caminar a un parque o por los pasillos de la oficina.

Incluso cada 30 a 60 minutos o al sentirse cansado, mientras esté sentado, puede realizar movimientos articulares durante algunos segundos en las manos, cuello, hombros, brazos, cintura y piernas. También puede hacer ejercicios de relajación visual de la siguiente manera: abra y cierre los ojos con fuerza, realice movimientos oculares (derecha - izquierda, arriba - abajo, círculos), cubra y descubra los ojos con las palmas de las manos.
Pero siempre hay que tener en cuenta lo básico. Recordar que los buenos hábitos citados en este artículo son complementarios y siempre deben ir acompañados de los cuatro elementos principales de toda vida sana: no consumir tabaco, hacer actividad física regularmente, no tomar alcohol y seguir una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.