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Novato total: lo que debes saber sobre dieta si quieres empezar a ponerte en forma

 

                            

 

                                                                Miguel Fitness @@MiguelFitStyle

Has comenzado tu andadura en el gimnasio y ya tienes tu rutina de ejercicios para ir haciendo y ponerte en forma, pero hay algo que no te has planteado: ¿qué pasa con tu alimentación? ¿Vas a necesitar suplementos? ¿Qué es lo que debes comer? ¿Qué debes evitar comer para no dar al traste con tus objetivos?
Hablar de la alimentación siempre supone debates sobre los diferentes aspectos que la componen: qué protocolo de alimentación es más recomendable, qué alimentos se deben consumir, cuáles son las mejores fuentes de nutrientes... Y por supuesto, el eterno debate sobre si es más importante la alimentación o el ejercicio.

Para empezar: olvídate de los suplementos

Si hay algo que debes grabar a fuego en tu memoria, es el tema de los suplementos. Para alguien que comienza a hacer dieta, o mejor dicho a cambiar sus habitos alimenticios, los suplementos son totalmente innecesarios salvo que exista algún problema o trastorno en concreto que precise la ayuda de la suplementacion, en cuyo caso debería ser un médico, dietista o nutricionista profesional quien prescriba qué suplementacion debemos tomar.
Normalmente, cuando alguien comienza una dieta la mayor parte de la salud preguntas sobre suplementacion giran en torno a los batidos de proteínas, la creatina o los quemagrasas, los suplementos más conocidos.

Si tu alimentación es equilibrada y te centras en ingerir todos los nutrientes necesarios a través de la comida, la suplementacion sólo va a servirte para gastar un dinero que bien podría ser invertido en comida (y por tanto nutrientes) de calidad.

La importancia de una buena dieta

Llevar una alimentación equilibrada y en la que los nutrientes que ingerimos sean a través de comida real y de calidad, es algo básico si, además, realizamos ejercicio físico, pues estos nutrientes nos ayudarán tanto a la hora de entrenar como a la hora de la recuperación post-ejercicio.
Como norma general, suele decirse que la dieta representa un 80% frente al 20% del ejercicio físico (no existen estudios al respecto, si no que más bien es una afirmación que realizan muchos profesionales para hacer ver que la alimentación es más importante que el ejercicio). Esta frase puede tener su sentido, ya que por mucho ejercicio físico que realicemos, si los nutrientes que le aportamos a nuestro organismo no son los correctos ni en la salud cantidades adecuadas, no vamos a obtener resultado alguno.
Tomar como referencia la siguiente frase: "si comes como un cerdo, y entrenas como un animal, serás un cerdo fuerte".

¿Necesitas contar las calorías? La importancia de la comida real

Vale, ya hemos entendido la importancia de llevar una buena alimentación y de que proveer al organismo de las cantidades necesarias de nutrientes. ¿Qué ocurre con las calorías? ¿Es más importante el número de calorías que ingerimos o la procedencia de esas mismas calorías?

Hasta hacer relativamente poco tiempo, el razonamiento generalizado era que había que centrarse en el número de calorías ingeridas y gastadas, y que mientras estuviéramos por debajo del requerimiento (en caso de querer perder grasa corporal) o por encima de nuestras necesidades (si lo que buscamos es el aumento de masa), era lo único que importaba.
Sin embargo, recientemente han ido surgiendo estudios y detractores de "contar las calorías" que han hecho ver que lo que realmente importa, más allá del número de calorías ingeridas (que sí, que también es importante) es la procedencia de las calorías ingeridas, ya que no es lo mismo que la grasa que ingiramos proceda de alimentos como el salmón o el aguacate que si procede de embutidos, bacon o productos ultraprocesados. La calidad importa, y más si estamos hablando de alimentación.
Es aquí donde surge el concepto de "comida real".

¿Qué entendemos por comida real?

La definición más simple de comida real es que es aquella comida mínimamente procesada o aquella cuyo procesamiento industrial o artesanal no suponga una pérdida de calidad de sus nutrientes" (definición extraída de la web Realfooding ).
Dentro del grupo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, podemos encontrar las frutas, verduras, huevos, cereales integrales, cacao, pescados y mariscos, legumbres...

¿Por que debemos evitar los ultraprocesados? ¿Son todos los alimentos procesados iguales?

No, no todos los alimentos procesados son iguales. Existe un grupo de alimentos llamados "buenos procesados", que o bien no han sido sometidos procesamiento alguno o, si lo han sido, éste no ha modificado sus características ni empobrecido sus nutrientes. Dentro de este grupo podríamos ubicar la comida real en conserva o semi conserva (como podrían ser algunas verduras o legumbres en conserva), alimentos cocinados y congelados o alimentos cocinados y envasados posteriormente al vacío.

¿Y por qué debemos evitar el consumo de alimentos ultraprocesados? En primer lugar, por la pobreza nutricional que tienen estos alimentos, caracterizados por altos contenidos en grasas, azúcares y sal. Además, si hablamos del contenido de estos alimentos en grasas, la mayor parte de éstas son grasas saturadas (de las más perjudiciales para la salud y las que más favorecen al sobrepeso, la obesidad y los problemas cardiovasculares).

Conclusiones

Sirvan como fin de este post dos frases que cada día pueden verse en más páginas y blogs especializados en nutrición. La primera de ellas, apuesta por un cambio en el modelo de consumo de las personas como medida para reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados que entran en nuestras despensas: "Más mercado y menos supermercado".
Y la segunda frase bien podría definirse como una consecuencia directa de aplicar ese cambio de modelo de la primera: "Hay que volver a cocinar", pues una de las características principales de los alimentos ultraprocesados es que o bien no necesitamos cocinarlos o, si tenemos que realizar alguna acción previa a su ingesta ésta suele ser calentarlos en el horno o el microondas. Tenemos que volver a cocinar como antaño: legumbres, pescados, guisos de cuchara caseros... Nuestra salud lo agradecerá.
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