RESPIRA POR LA NARIZ.fitness revolucionario
Podemos vivir varios días sin agua y varias semanas sin comida, pero solo unos pocos minutos sin oxígeno. Y sin embargo, no prestamos atención a nuestra respiración.
Nos hemos desconectado tanto de nuestro hábitat natural que, incluso algo tan esencial como respirar, lo hacemos mal.
Respirar bien mejorará tu salud, descanso y rendimiento físico. Toma aire, y empecemos.
Tu respiración
Hace unos 2.500 millones de años se produjo la Gran Oxidación, elevando rápidamente el nivel de oxígeno en la atmósfera. Todas las formas de vida se alteraron, dando lugar a los primeros organismos aeróbicos, capaces de utilizar este nuevo gas para producir energía en sus mitocondrias. Con el tiempo, la complejidad de la respiración aumentó, hasta llegar al sofisticado sistema cardiorrespiratorio humano.
Sistema cardiorrespiratorio
El proceso de respiración comienza con la contracción del diafragma y expansión de los pulmones, captando aire de la atmósfera. Un 21% de este aire es oxígeno, y se une en los pulmones a la hemoglobina de la sangre. Esta sangre, cargada de oxígeno, se bombea por el corazón a través de las arterias, llegando a todos los órganos del cuerpo. Las células utilizan el oxígeno para producir energía, liberando dióxido de carbono (CO2) como resultado. El CO2 viaja de regreso a los pulmones por las venas, y se expulsa al espirar.
Por qué debes respirar por la nariz
Nuestros ancestros australopitecos tenían una nariz plana con entrada de aire frontal, similar a otros primates actuales, como gorilas o chimpancés. Con el tiempo, nuestra nariz cambió, formando un tabique externo y orificios nasales verticales, mirando hacia abajo. Esta novedosa nariz ya era aparente en abuelos más recientes, como el Homo Erectus hace 1.6 millones de años (detalle).
Evolución de la nariz. Chimpancé->Australopithecus->Erectus->Sapiens
Nuestra particular protrusión nasal no fue casual, cumplía una función vital: Al entrar con un ángulo de 90°, el aire se humidifica en mayor medida al maximizar su contacto con las membranas mucosas. Sin esta particularidad, el árido aire de la sabana africana secaría rápidamente nuestros pulmones, limitando nuestra capacidad aeróbica. En la espiración, ese mismo recorrido retorcido permite recapturar la propia humedad corporal, minimizando la pérdida de agua. Nuestra nariz fue una de las muchas adaptaciones que nos otorgaron una ventaja diferencial respecto a otros animales: caminar largas distancias sin descanso.
Además de su papel termorregulador y humidificador, la nariz actúa de filtro, bloqueando bacterias y partículas contaminantes. Por si fuera poco, la respiración nasal aumenta la producción de óxido nítrico (estudio, estudio). Este gas saltó a la fama en 1992 por aparecer en la portada de la revista Science, con el reconocimiento de “Molécula del año“. Poco más tarde, el premio Nobel de medicina recayó en los investigadores que demostraron su importante función en la salud cardiovascular (detalle).
En resumen, hemos evolucionado para respirar por la nariz, pero más de la mitad de las personas respiran por la boca (estudio), y las consecuencias son desastrosas.
Problemas de respirar por la boca
La función influye en la forma, y la anatomía de nuestra cara empeora al respirar por la boca.
En los años 80, varios estudios en monos demostraron que al forzar durante años respiración bucal en estos animales, desarrollaban múltiples trastornos dentales, y sus mandíbulas se alteraban (estudio, estudio, estudio).
Hoy sabemos que lo mismo ocurre en niños (detalle). Respirar por la boca aparece asociado a deformación facial, mandíbulas anormales y mala oclusión (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, detalle, detalle). Es especialmente importante corregir la respiración durante los primeros años de vida, principal período formativo de la boca (video para niños).
Mandíbula normal (izquierda) y mandíbula estrecha (derecha), asociada a respiración bucal
Respirar por la boca produce además sequedad y disminución del pH salival (estudio), derivando en más caries y peor salud bucal general (estudio).
La respiración bucal es también un factor de riesgo en el desarrollo de asma (estudio, estudio), además de perjudicar la capacidad aeróbica (estudio, estudio) y cognitiva (detalle), interfiriendo adicionalmente con la correcta activación del diafragma (estudio).
Por último, respirar por la boca induce a respirar de más, el siguiente problema que analizamos.
Problemas de respirar demasiado
Además de respirar mal, respiramos de más. La mayoría de personas hiperventilan, y esto aparece asociado a trastornos como asma o enfermedad coronaria (estudio, estudio).
Estamos acostumbrados a ver el oxígeno como positivo y el CO2 como negativo, pero lo importante es el equilibrio.
De hecho, tu cerebro no presta mucha atención al oxígeno, porque una respiración normal ya satura la sangre de oxígeno (entre 95 y 99% en la mayoría de casos). Lo realmente importante no es cuánto oxígeno llevas en la sangre, sino cuánto puedes utilizar, y esto depende en parte de la presencia de CO2, por el llamado efecto Bohr.
Christian Bohr descubrió en 1904 que la hemoglobina libera más fácilmente su oxígeno en los tejidos al elevarse el CO2. Pero si respiras mucho, especialmente por la boca, el CO2 se mantiene bajo y la hemoglobina libera menos oxígeno. Entre otros efectos perversos, esto eleva los ataques de asma (estudio) y la ansiedad (estudio).
Paradójicamente, respirar de más reduce la disponibilidad de oxígeno a nivel celular, y reduce nuestra tolerancia al CO2, haciéndonos respirar de más y perpetuando el ciclo.
¿A qué me refiero con poca tolerancia al CO2? A que el cerebro monitoriza principalmente la acumulación de CO2, no de oxígeno. El estímulo de respiración no surge realmente por una carencia de oxígeno, sino por un aparente exceso de CO2. Pero un exceso de sensibilidad a este gas nos hace sentir el deseo de respirar sin necesidad real.
Mejorar la tolerancia al CO2, reduciendo a su vez la respiración, mejorará tu salud y rendimiento deportivo. Una forma de lograrlo es con el método Buteyko.
Método Buteyko
El médico ruso, Konstantin Buteyko, analizó durante los años 50 la respiración de cientos de pacientes. Observaba que a medida que la enfermedad se agravaba, la respiración se aceleraba.
Su razonamiento fue entonces el siguiente: Si la enfermedad altera la respiración, quizá controlar la respiración alivie la enfermedad.
Trató a miles de pacientes con buenos resultados, especializándose en asmáticos, y en la década de los 80 las autoridades rusas incluyeron el método Buteyko en el sistema de salud.
¿Es realmente efectivo o es una terapia alternativa más que actúa por placebo? Ambos. A pesar de que su creador afirmaba que controlar la respiración podía curar más de 100 trastornos, solo hay estudios serios en relación al asma, donde su efectividad está demostrada (revisión, estudio, estudio, estudio, estudio). También parece mejorar la apnea del sueño (detalle).
Control del asma en grupo Buteyko (Azul) vs Control (Rojo). Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0422763812000520
Independientemente de la escasa evidencia científica en otros trastornos, muchos de los principios de Buteyko son sólidos, y controlar algo tan esencial como la respiración nunca viene mal. Una forma de mejorar tu respiración es con el test pausa de control.
Test Pausa de Control
Este test permite desarrollar mayor tolerancia al CO2 y reducir la hiperventilación, además de servir como evaluación de nuestro progreso. Este es el proceso:
- Siéntate derecho, sin cruzar las piernas.
- Inhala por la nariz de manera normal (no profundo). Debes activar únicamente el diafragma, sin expandir la caja torácica ni mover los hombros. Ahora exhala, pinzando la nariz para bloquear la entrada de aire.
- Inicia el cronómetro y aguanta la respiración hasta sentir una clara necesidad de respirar.
- Detén el cronómetro e inhala de manera normal. Si necesitas realizar una gran inspiración, has aguantado demasiado. Recuerda que no se trata de aguantar lo máximo posible, especialmente si eres hipertenso.
Gráficamente sería algo así, con una inhalación y exhalación suaves antes de aguantar la respiración, volviendo a una respiración normal al final (más detalle).
Adaptado de “The Oxygen Advantage”. http://amzn.to/2g99c7r
El tiempo que aguantaste la respiración con comodidad se denomina pausa de control, y nos da una idea de la salud de tu respiración:
- < 10 segundos: Muy pobre. Indicativo de alteraciones importantes de la respiración y baja tolerancia al ejercicio. Probablemente alguna enfermedad crónica.
- 10-20 segundos: Respiración deficiente, debes prestarle atención.
- 20-40 segundos: Función respiratoria normal pero con bastante margen de mejora. En este rango estará la mayoría.
- 40-60 segundos: Buena función respiratoria y reducción de riesgo de enfermedad. Buen rendimiento deportivo.
Por ejemplo, en este estudio las personas asmáticas mejoraban sus síntomas a la vez que su pausa de control aumentaba de 13 a 22 segundos.
Mejora en el test pausa control en asmáticos (azul).
Puedes aprovechar también tus caminatas para realizar una variante de este test: Inspira y espira normal, y tras soltar el aire cuenta los pasos hasta sentir la primera necesidad de respirar. Quizá al principio no puedas dar más de 8-10 pasos sin respirar, pero irás mejorando hasta lograr 40 o más.
El objetivo de espirar antes de aguantar la respiración es reducir la saturación de oxígeno, creando un estado fisiológico más parecido a vivir en altura.
Para mejorar en estos tests, y por tanto eficientar tu respiración, debes respirar por la nariz todo el tiempo que puedas, noche y día, prestando atención a no hiperventilar.
La respiración debería iniciarse en el diafragma, sin crear movimiento en pecho ni hombros. Mejorar tu postura también ayuda. Al encorvarnos sobre nuestros escritorios no permitimos la expansión adecuada de la parte inferior de los pulmones. Una mala postura produce una mala respiración.
Respiración y rendimiento deportivo
En muchas prácticas deportivas, el factor limitante no es muscular, sino pulmonar. El VO2max es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar, y es un indicador relevante, mejorable tanto a través de entrenamiento aeróbico clásico como HIIT.
Sin embargo, en atletas avanzados, con niveles de VO2max similares, hay otro parámetro más importante para predecir el rendimiento: la economía de carrera, definida como el consumo de oxígeno a una velocidad submáxima, similar al promedio de una competición. Al fin y al cabo, las carreras no se realizan a máxima intensidad.
Mejorar la técnica de carrera, entrenar la fuerza y aprovechar estrategias de hipoxia mejoran este indicador (estudio), pero también utilizar técnicas de respiración (estudio). Por algo los mejores atletas tienen más tolerancia al CO2 (estudio, estudio, estudio).
Emil Zátopek, la llamada locomotora checa y ganador de múltiples medallas olímpicas, practicaba aguantar la respiración (detalle), mucho antes de que conociéramos sus beneficios, aumentando por ejemplo la producción de la hormona EPO (estudio).
Zátopek, distanciándose de sus rivales
En resumen, cuanto más puedas respirar por la nariz al entrenar, mejor. En esfuerzos máximos sentirás la necesidad de abrir la boca, pero intenta evitarlo. Según un estudio reciente no hay pérdida de potencia o rendimiento al respirar únicamente por la nariz. Si no me crees, pregunta a los Tarahumara, los famosos corredores de ultradistancia, inmortalizados en Nacidos para Correr, que respiran siempre por la nariz.
Como siempre, hay excepciones:
- Si estás acostumbrado a respirar por la boca, o tienes alguna obstrucción anatómica, tu desempeño se reducirá al pasar a una respiración nasal.
- En momentos de esfuerzo máximo es normal respirar también por la boca. Equivaldría a activar el “turbo” de un motor para maximizar el rendimiento en un momento puntual, pero no como estrategia habitual.
Cuanto más practiques la respiración nasal durante las tareas cotidianas, más fácil te será aprovecharla durante el entrenamiento. Si respiras mal en reposo, respirarás mal durante el ejercicio
Respiración y Descanso
Respirar por la boca durante la noche aumenta el riesgo de ronquidos y apnea del sueño (estudio, estudio), además de perjudicar la salud bucal (estudio). Una forma de reducir estos riesgos es durmiendo de lado (estudio, detalle), y la otra respirando por la nariz.
Solo hay un problema: es difícil prestar atención a la respiración mientras duermes. Pero hay una solución: taparse la boca por la noche.
Aunque hay discrepancia de opiniones, muchas personas han logrado mejorar sus síntomas tapando la boca al acostarse, usando por ejemplo un esparadrapo hipoalergénico, y al menos un estudio confirma su eficacia.
Si notas obstrucción nasal, prueba a realizar este ejercicio de respiración, y quizá usar también tiras como como Breathe Right (estudio, estudio).
En cualquier caso, al practicar ejercicios de respiración durante el día, la respiración nocturna también mejoraría, sin necesidad de recurrir al esparadrapo.
Resumen
Quizá me ha quedado demasiado técnico el artículo, pero el resumen es sencillo: respira por la nariz. Al igual que prestas atención a tu entrenamiento y alimentación, cuida tu respiración. Tu salud y tus mitocondrias lo agradecerán.
Nota: Un agradecimiento especial a Daniel Fernández de Respiración Vital, enfermero y especialista en el método Buteyko, por su apoyo en la elaboración y revisión de este artículo. Ha elaborado también los videos que enlazo en el artículo.
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